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Abnehm-Mythen: Bleiben Sie auf der richtigen Spur!

Leichter abnehmen mit Sport? Dabei kann einen so manche Halbweisheit vom Weg abbringen. Wir räumen auf mit verbreiteten Irrtümern.

Von Stephanie Souron

Sie wollen abnehmen? Dann lohnt sich jede Form von Bewegung.

Sie wollen abnehmen? Dann lohnt sich jede Form von Bewegung.

Wer will, dass die Pfunde purzeln, sollte nicht nur seine Enährung umstellen, sondern auch Bewegung in den Alltag integrieren - dazu raten Experten einheitlich. Doch um das Thema Abnehmen und Sport ranken sich so manche Mythen: Ist Ausdauertraining der einzige Kilo-Killer? Wird Fett erst nach 30 Minuten verbrannt? Und ist es tatsächlich ratsam, mit leerem Magen zu starten? stern.de greift die bekanntesten Irrtümer auf - und zeigt, was wirklich stimmt.

Irrtum 1: Erst nach 30 Minuten fängt der Körper an, Fette zu verbrennen

Jede Form von Bewegung lohnt sich. Zehn Minuten Joggen sind besser, als zehn Minuten auf dem Sofa zu liegen. Das gilt für die Fitness genauso wie für die Fette. Denn die Fettverbrennung setzt bereits kurz nach dem Start ein und steigert sich kontinuierlich. Ab einer Belastungsdauer von 30 Minuten bei mittlerer Intensität stellen Fette sogar den größten Anteil der Energie bereit und können den Körper mehrere Stunden auf Trab halten.

Für die Fettverbrennung ist es günstiger, öfter kurz zu trainieren als einmal 90 Minuten. "Je öfter ich den Körper reize, desto besser passt er sich an - zum Beispiel mit einer erhöhten Fettverbrennung", sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Irrtum 2: Allein durch Ausdauertraining purzeln die Kilo

Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen, als er durchs Essen zu sich nimmt. Klar ist auch: Jede Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking sind für die Fettverbrennung besonders gut geeignet. Die kontinuierliche Belastung stimuliert biochemische Anpassungsprozesse. So befinden sich in den Zellen trainierter Ausdauersportler etwa doppelt so viele Mitochondrien - kleine Kraftwerke, die Brennstoff verbrauchen - wie in denen von Stubenhockern.

Doch anders als jahrelang angenommen, hilft auch Krafttraining, mehr Kalorien zu verbrennen. Durch die Kräftigungsübungen werden neue Muskeln aufgebaut. Da Muskeln einen hohen Energiebedarf haben, erhöht sich dadurch der Gesamtkalorienverbrauch des Körpers - nicht nur in Bewegung, sondern sogar im Ruhezustand.

Irrtum 3: Wenn ich abnehmen möchte, laufe ich am besten mit leerem Magen

Nach dem Aufstehen liegt die letzte Mahlzeit etwa zehn Stunden zurück, die Kohlenhydratspeicher sind leer. Wer jetzt rausgeht und sich bewegt, zwingt seinen Körper, zur Energiegewinnung frühzeitig die Fettreserven anzuzapfen. Der Trick funktioniert aber leider nur bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten. Der Körper von Otto-Normal-Sportler kommt nicht so einfach an die Fettreserven heran. Erst wenn der körpereigene Ofen durch die Verbrennung von Kohlenhydraten vorgeheizt wurde, kann er auch die Fette zur Energieversorgung heranziehen. "Wer vor dem Frühstück läuft, sollte deshalb immer eine halbe Banane oder einen Zwieback mit Honig essen", rät Froboese.

Irrtum 4: Je langsamer ich laufe, desto besser verbrenne ich Fett

Wie ein Mantra wiederholen Sportmediziner und Trainer seit Jahren den Satz: "Laufen ohne Schnaufen". Ein anderer Ratschlag lautet: "Nur so schnell laufen, dass man sich noch mit seinem Partner unterhalten kann." Im Prinzip ist das richtig. Aber die Tipps bergen auch die Gefahr, dass man zu langsam läuft und den Organismus unterfordert. Denn wer eine halbe Stunde spazieren geht (also sehr, sehr langsam läuft), verbrennt in der Summe weniger Kalorien als jemand, der eine halbe Stunde lang joggt. Um auf den gleichen Kalorienverbrauch zu kommen, muss der Spaziergänger eine sehr viel längere Strecke gehen.

Es ist auch nicht sinnvoll, nach allgemeinen Pulsangaben zu trainieren. Einen optimalen "Fettverbrennungspuls" für jedermann gibt es nicht. Bei welcher Intensität der Körper am meisten Fett verbrennt, ist individuell sehr verschieden und lässt sich durch einen Spiroergometrietest mit Atemmaske beim Sportmediziner ermitteln. Hobbyjoggern gibt Froboese folgenden Tipp: "Auf vier Schritte einatmen, auf vier Schritte ausatmen. Dann läuft man in einer Geschwindigkeit, bei der man viel Fett verbrennt."

Irrtum 5: Am besten, ich laufe immer mit konstantem Tempo

Für Laufanfänger und leicht Fortgeschrittene trifft das zu. Denn bei einer moderaten, kontinuierlichen Form der Belastung - wie es beim leichten Jogging der Fall ist - ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung am größten. Ambitionierte Sportler dürfen auf ihrer Laufstrecke aber auch mal das Tempo erhöhen. Kurze Zwischensprints und Tempoläufe belasten den Körper höher als gleichmäßiges Traben. Das verbessert die Kondition und erhöht den Gesamtenergieumsatz. Zudem stärken die Sprints die Muskulatur, was wiederum dem Kalorienverbrauch in Ruhe zugutekommt.

Irrtum 6: Die Fettverbrennung endet mit der Belastung

Nach dem Ende des Trainings dauert die Fettverbrennung noch mindestens eine Stunde an, man spricht vom "Nachbrennen". Denn nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer. Der Körper will seine Energiereserven aber so schnell wie möglich wieder auffüllen. Wer jetzt nichts zu sich nimmt, zwingt den Organismus, die Energie aus anderen Depots zu generieren - zum Beispiel aus den Fettreserven. Abnehmwillige sollten daher nach dem Training am besten nur Wasser trinken und mit dem Essen zwei Stunden warten.

Sportler, die stärker auf Leistung achten als auf ihr Gewicht, können nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit essen. "Das verhindert, dass der Körper an das Muskeleiweiß herangeht", sagt Froboese. Übrigens: Untersuchungen haben gezeigt, dass intensives Krafttraining ein stärkeres und längeres "Nachbrennen" zur Folge hat als moderates Ausdauertraining.

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