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Gesundheit Weg mit dem Bauch! Warum es gerade jetzt die beste Zeit dafür ist

Eine Frau vermißt ihren Bauch
Das am Bauch eingelagerte Fett ist besonders ungesund. Mediziner verstehen es inzwischen als eigenes Organ. Es sondert zahlreiche schädliche Botenstoffe ab.
© Kittisak Jirasittichai/ Getty Images
Die Corona-Pandemie und der Lockdown haben bei vielen Spuren hinterlassen. Wir haben uns alle weniger bewegt und mehr gesessen. Die Bäuche der Deutschen sind deutlich gewachsen. Aber genau da ist das Fett besonders gefährlich. Wir sagen, wie Sie es los werden – ganz ohne Diät.

Es ist ganz eindeutig, die vergangenen Monate haben uns allen nicht gutgetan. Die meisten von uns haben viel zu viel gesessen und sich zu wenig bewegt. Der Mangel an körperlicher Aktivität hat Spuren hinterlassen. 5,6 Kilo haben die Deutschen im Schnitt seit Beginn der Pandemie zugenommen. Besonders betroffen ist die Altersgruppe der 30- bis 40-Jährigen. Ist es Ihnen auch so ergangen?

Ich kenne das auch von mir. Schon vor Corona habe ich gemerkt, dass meine Körpermitte doch erheblich an Spannung verloren hat. Kein Wunder: Ich bin Läuferin. Früher habe ich Basketball und Tennis gespielt. Sit-ups waren mir seit jeher ein Gräuel. Gib mir einen Ball und ich laufe los, das war mein Ding. Aber hey, mein Bauch war auch ein kleines Wunder. Ein Kind ist darin gewachsen. Seitdem hat er erheblich an Spannung verloren. Kein Wunder, vor der Geburt war ich 100 Zentimeter rund. Ein paar Jahre sind seitdem vergangen und ich habe meine Körpermitte einfach ignoriert. 

Zucker ist einer der größten Dickmacher

Aber das hat ja noch selten ein Problem gelöst. Meins wuchs Jahr für Jahr ein bisschen mehr. Ich hatte zwar kein Übergewicht, aber trotzdem wurde mein Bauch Millimeter um Millimeter dicker. Zu viel Zucker, zu viele minderwertige Kohlenhydrate und zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel, all' das hinterließ bei mir seine Spuren.

Mit diesem Problem bin ich längst nicht alleine. Laut einer Studie haben Frauen in Deutschland durchschnittlich einen Bauchumfang von 90 Zentimeter, Männer liegen bei etwa 100 Zentimeter. Ab einem Wert von 80 Zentimetern geht man bei Frauen von einem deutlich erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Bei Männern liegt der Grenzwert bei 94 Zentimetern. Wer mehr hat, bei dem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes Typ 2 dramatisch an. Das Tückische: Wer nur auf den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) schaut, merkt leider oft gar nicht, wie viel ungesundes Fett er oder sie längst am Bauch mitschleppt.

Denn das innere Bauchfett, von Medizinern auch viszerales Fett genannt, ist extrem gefährlich. Dabei erfüllt es von Natur eigentlich eine wichtige Aufgabe. Es ist eine Art Notfall-Reserve für Phasen des Nahrungsmangels. Denn es ist, anders als Fett an den Hüften und Oberschenkeln, für den Organismus leicht in Zucker und damit Energie umwandelbar.

Es gibt keine Hungerphasen mehr, sondern nur Überfluss

Allerdings kennen wir heute kaum mehr Phasen ohne Essen. Die Regale in den Supermärkten sind voll. Zuhause stapelt sich das Essen. Es ist der schiere Überfluss – und der ist gar nicht gut für uns. Allzu oft greifen wir zu energetisch hoch verdichteten und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln. Wir führen unserem Körper immer und ständig Essen zu. 24/7.

Die Folge: Den Überschuss an Energie lagert unser Körper vor allem am Bauch ab. Zunächst fast unsichtbar im Inneren, rund um die Organe. Und dann auch irgendwann außen, in Form eines hervorstehenden Bauches. Männer neigen eher zu viszeralem Fett, bei Frauen setzt das Fett erst an den Hüften und am Po an. Dort dient es als eiserne Reserve für Schwangerschaften. Aber mit dem Alter lagern auch Frauen ihr Fett mehr und mehr am Bauch an.

Das Problem: Diese Art des Fettes ist "stoffwechselaktiv". Dazu muss man wissen, dass wir zwei Arten von Fett haben. Das subkutane und das viszerale. Das erste ist das von außen sichtbare, das direkt unter der Haut liegt. Es wird auch Unterhautfettgewebe genannt. Es ist ein Energiespeicher, hält uns warm und isoliert. Sonst spielt es eher keine größere Rolle, außerdem hat es keinerlei negative Wirkung.

Viszerales Fett sitzt dagegen tiefer und umhüllt zum Beispiel Leber oder Darm. Es produziert etwa 200 Botenstoffe und vor allem Entzündungsmoleküle, die ständig in den Kreislauf gespült werden. Mediziner betrachten das Bauchfett inzwischen als großes Drüsenorgan. Es sondert sogar ungesunde Fettsäuren ins Blut ab.

Besonders das Fett am Bauch ist nicht immer zu erkennen

Wie viel Fett man genau am Bauch eingelagert hat, ist nicht immer einfach zu erkennen. Exakte Daten bekommt nach nur durch aufwändige Bildgebungsverfahren. Aber einen guten Richtwert erhält man bereits mit einem einfachen Maßband. Gemessen werden muss dafür auf halber Strecke zwischen Rippenbogen und Hüften.

Vor allem Männer tragen in Deutschland zu viel Bauchfett mit sich herum. Schuld daran ist vermutlich das männliche Sexualhormom Testosteron. "Ein Mann ohne Bauch ist doch kein Mann" ist ein immer noch oft gebrauchter Spruch, der das männliche Übergewicht legitimiert. Ein weiteres Problem: Männer ignorieren ihr zu Viel am Bauch meist sehr lange. Bevor sie etwas dagegen unternehmen, sind sie oft schon übermäßig dick – und leiden in der Regel an zahlreichen Krankheiten. Anders als Frauen gehen sie viel, viel später zum Arzt und beginnen deswegen auch viel, viel später mit dem Abnehmen.

Auf Frauen ist der Druck ungleich höher. Von ihnen wird immer noch erwartet, dass sie besonders auf ihre Figur achten. Sie sind auch selber viel kritischer mit sich. Sogar Ärzte, so belegt eine Statistik, weisen Frauen früher auf Übergewicht hin. Das ist einer der Gründe, warum besonders Frauen sich deutlich öfter und mehr mit Diäten quälen als Männer.

Als ich merkte, dass mein Bauch wuchs und meine ersten Blutwerte nicht mehr ganz so gut waren wie in den Jahren zuvor, zog ich die Notbremse. Inzwischen habe ich sieben Zentimeter Bauchumfang verloren – innerhalb eines knappen Jahres.

Der Bauch wird dünner - wenn man auf eine Diät verzichtet

Wie ich das geschafft habe? Weil ich keine Diät gemacht habe. Denn diese Kalorienzählerei richtet meist mehr Schaden an, als sie nutzt. Unser Organismus ist sehr clever. Enthält man ihm Essen vor, fährt er den Stoffwechsel runter. Klar nimmt man dann ab. Aber beginnt man danach wieder normal zu essen, ist das alte Gewicht schnell wieder da. Und meist sogar noch ein paar Kilo mehr. Denn der Körper versucht für Notzeiten – und als solche versteht er eine Diät – vorzusorgen. Und lagert deswegen noch mehr Fett als ohnehin schon ein.

Um diesem berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu entgehen, habe ich mir genau angeschaut, was ich esse. Denn nicht alle Kalorien sind gleich. Jedes Lebensmittel, das wir unserem Körper zuführen, löst darin eine Reaktion aus. Eine Karotte zum Beispiel tut uns gut. Fleisch, Chips und Pommes lösen eher negative Abläufe aus.

Mir war schnell klar, dass ich deutlich zu viel Zucker konsumiert habe. Außerdem belegen zahlreiche Studien, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Obst und Gemüse uns am besten bekommt. Seit über zwei Jahren verzichte ich fast komplett auf Zucker. Fleisch kommt auch nur noch selten auf meinen Teller. 

Hoch verarbeitetes Essen bekommt uns nicht gut

Ich habe in der Küche viel experimentiert. Im Corona-Lockdown hatte ich dafür mehr Zeit als sonst – und eine Kantine gab es ja auch nicht. Morgens gibt es bei mir jetzt Haferflocken mit Naturjoghurt und frischem Obst. Gesüßtes Müsli habe ich aus meiner Küche verbannt. Ich habe gelernt, Semmelknödel selber zu machen. Und kann jetzt wunderbare Fisch-Köfte kochen und liebe Süßkartoffel-Chili. Meine Ernährung hat das bereichert. Ich hatte bislang nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

Weil ich kaum mehr verarbeitete Lebensmittel benutze und darauf achte, dass keine Geschmacksverstärker in meinem Essen sind, habe ich das Gefühl, Gewürze und Eigenheiten von Lebensmitteln viel deutlicher wahrzunehmen. Da habe ich schon viele Überraschungen erlebt. Shitakepilze angebraten mit Knoblauch und Zwiebeln in Olivenöl erinnern zum Beispiel im Geschmack stark an Fleisch.

Wie gesagt, meinem Bauch hat das alles sehr gutgetan. Ich musste alle meine Hosen neu kaufen, weil die alten so weit waren, dass selbst der Änderungsschneider nur abwinkte. Und weil mein Ehrgeiz geweckt war und ich zum ersten Mal seit vielen Jahren wieder einen Bikini im nächsten Urlaub am Strand tragen möchte, habe ich vor einigen Monaten angefangen, gezielt meinen Bauch zu trainieren.

Die schöne Lüge vom Sixpack

Einen Sixpack werde ich nicht mehr bekommen. Will ich auch gar nicht. Denn um die Muskeln am Bauch sichtbar zu machen, müsste ich mich einer knallharten Diät unterziehen, um den Körperfettanteil drastisch zu reduzieren. Ich halte das für ungesund und habe darauf auch gar keine Lust. Aber mit regelmäßigen Bauchübungen wird er immerhin wieder straffer Und auch als Läuferin profitiere ich davon. Denn in Studien wurde nachgewiesen, dass Sportler mit einer stabilen Rumpfmuskulatur seltener Verletzungen erleiden und effektiver rennen können. 

Mir hilft bei diesem Projekt ein Promi-Trainer aus Los Angeles. Er heißt Alex Fine und Superstars wie Jennifer Aniston und Bradley Cooper haben sich für Filmrollen von dem 28-Jährigen schon fit machen lassen. Via Youtube bietet er kostenlose Video-Kurse an und kommt so jetzt alle zwei Tage morgens zu mir nach Hause. Er hat einen unglaublichen Waschbrettbauch, viele Tattoos und trägt selten T-Shirt. Zu laut hämmerndem Rap oder Techno schwitzen wir nun immer gemeinsam. Er in seiner Garage in Malibu und ich auf dem Boden in meinem Schlafzimmer in Hamburg. Fine redet meist nur das Nötigste, seine Anweisungen sind knapp, aber für mich ist das genau richtig. Und, der Erfolg ist bereits sichtbar, die ersten Muskeln zeichnen sich inzwischen ab.


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