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"Clean Eating" im Check: Was bringt der Ernährungstrend?

Schon wieder ein neuer Ernährungstrend: "Clean Eating" verzichtet auf industriell verarbeitete Lebensmittel, predigt Nachhaltigkeit und frische Küche. Klingt gut, aber nicht alle Lehrsätze sind wissenschaftlich haltbar.

Von Johanna Bayer

Natürliche Lebensmittel wie Obst und Nüsse bilden die Basis des Ernährungskonzepts "Clean Eating"

Natürliche Lebensmittel wie Obst und Nüsse bilden die Basis des Ernährungskonzepts "Clean Eating"

Eigentlich haben wir von Ernährungsmoden die Nase voll. Paleo? Zu einseitig. Low Carb? Verdächtig wegen des hohen Fleisch- und Fettanteils. Vegan? Umständlich, schmeckt nicht, wichtige Nährstoffe fehlen. sparen und Kalorien zählen? Freudlos. Roh-, Trenn- oder Kohlsuppenkost taugt, wenn überhaupt, nur als Crash-Diät für ein paar Tage.

Und jetzt kommt Clean Eating – "sauber essen". Mit "sauber" ist nicht die Hygiene gemeint, sondern der Verzicht auf Zusatzstoffe und Herstellungsweisen, die die Speisen denaturieren oder der Umwelt schaden. Die wichtigsten Prinzipien des Konzepts sind einfach: keine Fertiggerichte, kein Fast Food, keine hochgradig verarbeiteten Lebensmittel, weg mit Farbstoffen und Geschmacksverstärkern, weg mit industriell prozessierter Nahrung; dafür frisch kochen, regional und saisonal einkaufen, mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, Vollkorn, Obst, Nüssen, pflanzlichen Fetten, magerem Fleisch. Auf dem sauberen Speiseplan steht ansonsten alles, sofern es natürlich ist, also auch Eier, Milch sowie Fleisch und Fisch aus Biohaltung. Die üblichen Verdächtigen werden stark reduziert oder möglichst ganz weggelassen: weißes Mehl, Zucker, Salz, auch tierische Fette.

Wem das bekannt vorkommt, täuscht sich nicht: Möglichst frisch und selbst gekocht, viel Gemüse und Vollkorn, wenig Fett, mageres Fleisch und nicht zu viel davon, auch wegen der Umwelt – das klingt nach der Vollwerternährung aus den Jahren. Die wurde von Vollwert-Guru Claus Leitzmann an der Universität Gießen entwickelt und ist seit Jahren Leitbild der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Clean Eating fügt ein paar moderne Akzente hinzu und bedient damit gleich mehrere Trends: industriekritisch und zurück zu Omas Küche wie bei Slow Food. Bewusst und gesundheitsorientiert wie bei den Vegetariern. Natürlich und nachhaltig wie im Bioladen. Neue Zutaten und Smoothies wie beim Streetfood, dazu etwas Exotik aus der ostasiatischen Küche.

Viel Gemüse und Vollkorn, mageres Fleisch, wenig Fett: Clean Eating erinnert an die gute alte Vollwerternährung aus den 1980er Jahren

Dieser Mix kommt gut an: Dutzende von Büchern stehen in den Regalen der Buchläden, zahllose Blogs im Internet überschlagen sich mit Rezepten und Tipps zum neuen, sauberen Essen. Und natürlich gibt es makellos schlanke Hollywood- Ikonen, die Clean Eating praktizieren: Halle Berry, Angelina Jolie, Nicole Kidman. Sie folgen den Ratschlägen der international bekanntesten Protagonistin der neuen Bewegung, Tosca Reno.

Reno gilt als eine der Pionierinnen der Clean-Eating-Szene in den . Ursprünglich war sie Bodybuilderin und Fitnesstrainerin, bis sie zu ihrem Figurprogramm für Frauen ein passendes Ernährungskonzept anbot. Renos erstes Buch "Die Eat-Clean Diät" kam 2007 in den USA auf den Markt und gilt inzwischen als Klassiker. Ihr Essprogramm wurzelt auch in der Bodybuilding-Szene aus den 1970ern: viel Eiweiß, wenig Zucker und Kohlenhydrate, wenig Fett und viel Frisches gelten schon seit Langem als Geheimformel für den Abbau von überflüssigem Körperfett und den Aufbau von Muskeln. Die Vorstellung, dass industrielle Zusatzstoffe, Zucker und Weißmehl den Körper belasten und jede einzelne Zelle irgendwie verkleben, steckt hinter der Bezeichnung "clean" beim "Clean Eating".


Deutlich lassen sich bei Reno und anderen Clean-Eating-Autoren auch Einflüsse aus der kalifornischen Küche und dem körperorientierten Lebensstil der amerikanischen Westküste erkennen: exotisches Obst, Mungobohnen, Süßkartoffeln, Tofu, Avocados, Nüsse, Olivenöl, Garnelen, viel Fisch, Hühnerfleisch, asiatische Leichtigkeit vom nahen Pazifik, Sport und Meditation spielen eine große Rolle.

Ein noch einflussreicherer, aber zurückhaltender Pionier der Bewegung ist der Journalist Michael Pollan. Bedrückt von den Folgen des amerikanischen Fast-Food-Wahns und irritiert von der Unsicherheit seiner Landsleute darüber, was und wie sie essen sollten, diagnostizierte der Kolumnist der New York Times in den frühen 2000er Jahren den USA eine nationale Essstörung. Anschließend entwarf er neue Leitlinien zu gutem und gesundem Essen, dabei orientierte sich Pollan an intakten europäischen Esskulturen und der italienischen Slow-Food-Bewegung. Die Lebensmittelindustrie kritisiert er in seinen Prinzipien scharf: Iss nichts, was deine Urgroßmutter nicht als Essen erkannt hätte, wie Käse aus der Tube. Kaufe nichts, das mehr als fünf Zutaten auf der Liste hat. Kaufe nichts, auf dessen Verpackung Begriffe stehen, die du nicht verstehst. Was in allen Sprachen denselben Namen hat, ist kein Essen, wie Big Mac, Mars oder Pringles. Meide Zutaten, die den Körper belügen, wie Farbstoffe und Geschmacksverstärker.

Insgesamt 64 solcher Faustregeln für gutes und gesundes Essen nennt Pollan, als Quintessenz formuliert er griffig: "Eat real food. Not too much. Mostly plants" – esst echtes Essen. Nicht zu viel. Vor allem Pflanzen. Pollan gilt als Vorreiter einer neuen amerikanischen Esskultur, in der frisch, regional und saisonal gekocht wird und überzuckerte Limos und Billigware keinen Platz mehr haben.

Big Mac, Mars, Pringles: Was in allen Sprachen denselben Namen hat, kann kein gutes Essen sein

Auf dem riesigen Markt der Ratgeber, Blogs, Fitness-Programme und Food-Coachings tummeln sich aber andere: Es sind Clean-Eating-Vertreter, die clever vermarktete und massentaugliche Angebote für die Praxis machen. Mit dem sauberen Essen kombinieren sie in der Regel ein konsequentes Sportprogramm, etwa Yoga, Pilates oder einen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, oft mit Stressreduktion und spiritueller Dimension, sogar mit Persönlichkeitsentwicklung: "When I discovered Eating Clean and followed it up with weight training, I became myself again, if not a better version of myself", schreibt Tosca Reno auf ihrer Homepage – sie sei wieder sie selbst, wenn nicht eine bessere Version von sich geworden, nachdem sie Clean Eating entdeckt und dazu Krafttraining gemacht habe. Diese Aussicht auf umfassende Selbstoptimierung zieht inzwischen Millionen von Menschen an – und ist ohne Zweifel ein interessantes Paket, was die Gesundheit angeht.


Auch in Deutschland boomt das Geschäft: Bloggerin Hannah Frey aus Bremen etwa gilt mit ihrem Blog "Projekt: Gesund leben" als die bekannteste deutsche Clean-Eating-Vertreterin.
Sie bietet Rezepte, gibt Kochkurse und macht allerlei Gesundheitsangebote, darunter Stressmanagement und Yoga. Ihre persönliche Interpretation des Clean Eating ist vegetarisch. Grundsätzlich zwingt das Konzept aber keineswegs zum Fleischverzicht.

Gerade weil Clean Eating so hervorragend kompatibel ist mit Trends wie glutenfrei, laktosefrei, vegan, vegetarisch, sowie Vollwert- und Rohkost, gibt es inzwischen alle möglichen Versionen davon. Und so überrollt die Clean-Eating- Welle gerade den gesamten Markt der Ernährungsmoden.

Eine Diät zum kurzfristigen Abnehmen ist das Konzept nicht: Clean Eating ist auf Dauer angelegt, als Ernährungsumstellung, als neuer, gesunder Lebensstil. Es bietet eine Reihe alltagstauglicher Tipps: keinen Fruchtjoghurt im Becher kaufen, sondern einfachen weißen Joghurt nehmen, gern vollfetten griechischen, und ihn mit frischem Obst oder Zimt selbst anrichten – ohne Zucker. Keine Fertigpizza in den Ofen schieben, sondern die Pizza mit frischem Hefeteig selbst machen. Im Restaurant den Salat ohne Dressing bestellen und sich Essig und Öl geben lassen, um selbst zu würzen. Es sind simple und einleuchtende Regeln, die konsequent industrielle Komponenten umgehen.

Wer das beherzigt, braucht laut Tosca Reno oder Hannah Frey keine Kalorien zu zählen, denn er nimmt auf lange Sicht automatisch ab. Man muss nur noch ein paar Regeln im Tagesablauf befolgen, darunter: immer frühstücken (das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages!) und nicht weniger als fünf oder sogar sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Das Frühstücksgebot beim Clean Eating wird vorzugsweise durch eine Art Porridge erfüllt, sogenannte "overnight oats": in Saft, Milch oder Wasser eingeweichte Haferflocken, die über Nacht stehen gelassen und am Morgen mit Nüssen, Obst oder Kokos garniert werden. Das geht auch mit anderen Flocken oder Quinoa, das im Ruf eines Superfoods steht. Es dürfen auch Omelettes, Knäckebrot mit Quark oder anderes Herzhaftes sein, Hauptsache, das Frühstück findet statt, am besten "innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen".

Ob die sechs Mahlzeiten am Tag und das Frühstücksdogma wirklich das Richtige für den Körper sind, dafür gibt es zwar keine wissenschaftlichen Belege. Auch ist das tägliche Frühstück nicht für jeden Menschen angenehm, viele Menschen haben morgens gar keinen Hunger. Aber das Credo der Clean-Eating-Vertreter lautet: Der Körper braucht morgens Energie, sonst ist er nicht leistungsfähig.

Clean Eating: mehr Mutmaßungen als Wissenschaft

Hier treten die Schwächen der Clean- Eating-Autoren zutage: Sie arbeiten oft mit haltlosen Mutmaßungen über den Stoffwechsel. Es wimmelt von Spekulationen über Insulin, über gesunde versus ungesunde Fette, Vergiftungen durch Zucker und Gluten, oder über die Energie, die Zucker, Weißmehl und Zusatzstoffe uns angeblich entziehen und die der Körper vor allem morgens braucht. Tosca Reno behauptet, das Gehirn sei morgens "sehr, sehr hungrig", es habe einen großen "Glukose-Hunger", weil es nachts "nichts oder nur sehr wenig von seiner Leibspeise Glukose" bekomme.

Das ist Unsinn, wie man in jedem Biologiebuch nachlesen kann: Das Gehirn wird immer gleichbleibend mit Glukose versorgt, Tag und Nacht. Da es auch im Schlaf aktiv ist, stellt der Stoffwechsel rund um die Uhr die Versorgung sicher. Wenn die Glukosedepots in der Leber aufgebraucht sind, geht der Körper eben an die Eiweißreserven. Morgendliches Zittern und Schwächegefühle, wie sie Reno beschreibt, um für ihr Frühstücksritual zu werben, sind keinesfalls normal.

Die Bloggerin Hannah Frey stößt in dasselbe Horn. "Dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, muss ich euch nicht mehr erzählen, oder? … Am Morgen müssen wir unsere leeren Energiespeicher wieder auffüllen." Dass das nicht stimmt, und sie außer der alten Kamelle "Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann" keine Belege, schon gar keine wissenschaftlichen, hat, stört die Bloggerin nicht weiter. Es geht ums Geschäft, und Tipps für ein leckeres Frühstück lassen sich prima vermarkten.

Überhaupt sind die Clean-Eating-Leute mit Gesundheitsversprechen nicht zimperlich: Tosca Reno wirbt in ihrem Buch "Die Eat-Clean Diät" damit, dass ihr Programm unter anderem Cellulite, Autoimmunkrankheiten, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Entzündungen und Depressionen beseitigen kann. Hintergrund ist unter anderem die Vorstellung, dass industrielle Zusatzstoffe sowie weißes Mehl und weißer Zucker ("ein tödliches Gift, so schlimm wie Kokain und Heroin") Hauptursache der modernen Zivilisationskrankheiten seien. Auch Hannah Frey hat den Zucker auf dem Kieker. Mit ihrem "Projekt: Zuckerfrei" ist sie bundesweit bekannt geworden, ihre Facebook- Seite dazu hat rund 20.000 Mitglieder, und sie hat gerade – neben drei Büchern zu Clean Eating – auch eines speziell zum Zuckerfasten herausgebracht.

Viele dieser Behauptungen und Annahmen sind wissenschaftlich nicht haltbar. Aber sie treffen den Nerv der Zeit. Der hohe Verbrauch von Zucker und Zusatzstoffen etwa steht schon länger in der Kritik, und eine Ernährungsform, die das Bewusstsein schärft und Alternativen bietet, ist grundsätzlich gut. Ebenso das Berücksichtigen von Tierschutz und Umwelt und die Verbindung von Ernährung, Bewegung und mentaler Gesundheit. Clean Eating bildet genau die Art von Ernährung ab, die viele Menschen heute haben und leben wollen: bewusst, gesund, natürlich, ökologisch. Mit hochwertigen Lebensmitteln. Ohne künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Chemie im Essen. Sportlich, schlank und fit sein.

Der Ernährungsmediziner Hans Hauner, Professor an der TU München, sagt: "Vom Prinzip her bietet Clean Eating, gerade weil es mit Sport und Bewegung verbunden ist, tatsächlich viel von dem, was einen gesunden Lebensstil ausmacht. Studien speziell zu Clean Eating gibt es nicht, weil das Konzept zu neu und eigentlich auch zu unspezifisch ist. Aber es spricht nichts dagegen, dass es im Prinzip ein erfolgreiches Programm zum Halten des Körpergewichts und damit für die Gesundheit sein könnte."


Johanna Bayer