Rückenschule: So gehen, heben und tragen Sie richtig | STERN.de

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Tragen Sie schwere Lasten möglichst dicht am Körper. Dann brauchen Sie weniger Kraft zum Schleppen. — Tragen Sie schwere Lasten möglichst dicht am Körper. Dann brauchen Sie weniger Kraft zum Schleppen.

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Überheben Sie sich nicht! Mit dem Alter lassen die Kräfte nach - beim einen mehr, beim anderen weniger. Lernen Sie Ihre Kraft einzuschätzen. Und entwickeln Sie keinen falschen Ehrgeiz: Überlassen Sie schwere Kisten lieber den Jüngeren. Das schont Ihre Wirbelsäule.

Heben Sie mit geradem Rücken! Das geht so: Sie stellen sich möglichst nah an den schweren Gegenstand und gehen dann in die Hocke. Aber beugen Sie die Knie dabei nicht mehr als 90 Grad. Dann heben Sie die Last aus den Knien heraus. Der Rücken bleibt gerade. Wenn Sie die Last wieder auf den Boden stellen, geht es genau umgekehrt - erst in die Hocke, dann absetzen.

Tragen Sie schwere Lasten möglichst dicht am Körper. Dann brauchen Sie weniger Kraft zum Schleppen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie etwas heben und tragen. Das stabilisiert den Oberkörper und entlastet die Wirbelsäule. Und atmen Sie gleichmäßig weiter.

Achten Sie auf sanfte Bewegungen, wenn Sie sich bücken, etwas heben oder tragen. Drehen sie auf keinen Fall abrupt den Kopf oder den Rumpf. Wenn Sie sich umdrehen, dann bitte mit dem ganzen Körper.

Den Einkaufsbeutel immer in der rechten Hand, die Labtoptasche immer über der linken Schulter: Solche Gewohnheiten belasten die Wirbelsäule einseitig. Tragen Sie lieber zwei leichte Taschen statt einer schweren oder benutzen Sie einen Rucksack. Falls das nicht geht, wechseln Sie wenigstens öfter die Seite.

Tragen Sie Schuhe mit weichen Sohlen. Denn beim Gehen und Laufen fängt Ihre Wirbelsäule jede Erschütterung ab. Weiche Sohlen dämpfen diese Stöße besser als starre, dünne Ledersohlen. Sie geben Ihnen außerdem Sicherheit - Schritt für Schritt.

High Heels lassen Beine und Po sexy aussehen. Aber sie gehen ins Kreuz. Der Grund: Wer Stöckelschuhe trägt, macht ein Hohlkreuz. Das strapaziert die Wirbelsäule und belastet die Muskeln von Rumpf und Rücken auf unnatürliche Weise. Tragen Sie hohe Schuhe lieber nur zu besonderen Anlässen. Im Alltag sollten die Absätze nicht höher als drei bis vier Zentimeter sein.

Schiefe Absätze gehören zum Schuster und nicht an die Füße. Darauf kippeln Sie nämlich. Und dadurch gerät der Körper in eine Schieflage. Die Muskeln versuchen zwar, das durch Mehrarbeit auszugleichen. Der Gang aber wird trotzdem wackeliger. Das merkt sich der Rücken.

Egal, ob Sie im Garten Unkraut zupfen, einen Pullover stricken oder Unterlagen kopieren: Verharren Sie nicht zu lange in einer Position. Wenn möglich, gönnen Sie sich bei allen einseitigen körperlichen Tätigkeiten nach 20 bis 30 Minuten eine Pause. Besser noch: Strecken und dehnen Sie sich zwischendurch.

So stehen Sie gut da: Halten Sie Ihren Kopf entspannt aufrecht, Ihre Schultern in der Mitte. Arme locker an den Seiten hängen lassen. Bauch einziehen, die Muskeln an Bauch und Po etwas anspannen. Richten Sie Ihr Becken auf, beugen Sie leicht die Knie. Nun die Füße hüftweit auseinander stellen. Das mag Ihr Rücken.

Falls Sie länger stehen müssen, wechseln Sie öfter Ihr Standbein und verlagern Ihr Gewicht jeweils auf das leicht nach vorn gestellte Bein. Lehnen Sie ruhig Ihren Oberkörper an. Gut ist auch die so genannte Tresenhaltung: Sie stellen einen Fuß auf eine kleine Kiste oder einen niedrigen Hocker.

Richten Sie Ihren Körper beim Gehen immer entspannt auf. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren einen Apfel auf Ihrem Kopf. Bleiben Sie dabei ganz locker. Dann fühlt sich der Rücken wohl.

07. Februar 2015,16:08

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