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Gesunde Ernährung: Viele Kohlenhydrate – oder lieber wenige ?

Brot und Nudeln gelten als Dickmacher, weil sie Kohlenhydrate enthalten. Viele Menschen ernähren sich daher "Low carb" - kohlenhydratarm. Wie sinnvoll ist der Ansatz?

Jahrelang riet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Bevölkerung dazu, sich an Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis satt zu essen. Doch im Sommer 2017 strichen die Experten diesen Rat aus ihren "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung". Denn: Es sei sinnvoller, auf das gesamte Ernährungsmuster zu achten. Die DGE-Experten halten es darum für vertretbar, weniger als die bislang empfohlenen Kohlenhydrate zu essen, wenn dafür mehr gesunde Fette, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn auf dem Speiseplan stehen.

Bereits zuvor hatte die DGE in einer Leitlinie zum Thema Kohlenhydrate festgestellt, dass ein hoher Anteil an in der Nahrung offenbar nicht das Risiko senken könne, an Fettsucht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, dem Metabolischem Syndrom, koronaren Herzkrankheiten oder Krebs zu erkranken.

Kohlenhydrate - vielfältig und unterschiedlich

Eine große Portion an Kohlenhydraten begegnet uns unter anderem in Getreide und Kartoffeln. Beide sind reich an Stärke. Diese besteht aus aneinandergereihten Glukose-Molekülen, die im Verdauungstrakt jedoch sehr schnell zerlegt werden. Dagegen finden sich in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Früchten und Honig vor allem die Einfachzucker Glukose und Fruktose.

Fakt ist: Der Mensch braucht Kohlenhydrate, um seinen Energiebedarf zu decken. Allein unser Kontrollzentrum, das Gehirn, verlangt täglich 140 Gramm Glukose, um funktionieren zu können. Glukose wird zudem bei jeder Art von körperlicher Anstrengung verbraucht. Obendrein sind Kohlenhydrate nicht nur wichtig bei der Signalübertragung von Zelle zu Zelle, sondern auch Bestandteil des Binde-, Knochen- und Knorpelgewebes. Zu den Kohlenhydraten zählen auch Ballaststoffe wie Zellulose, Pektin, Pflanzengummis, Schleimstoffe und Lignin.

Berg- und Talfahrt im Blut

Welche Kohlenhydrate wir essen, ist durchaus von Bedeutung. So stehen etwa Softdrinks wegen ihres hohen Zuckergehaltes auf dem Index. Sie treiben den Blutzucker und damit den Insulinspiegel drastisch in die Höhe – danach fällt der Zuckerspiegel wieder steil ab. Man bekommt also wieder Hunger und überisst sich leicht. Das führt vor allem bei gleichzeitigem Bewegungsmangel zu Übergewicht. Und dies wiederum ist ein Risikofaktor für eine Insulinresistenz, eine Vorstufe zum Diabetes.

Wie stark ein die Blutzuckerwerte erhöht, lässt sich mithilfe des "Glykämischen Index" (GI) oder der "Glykämischen Last" (GL) beziffern. Dabei gelten kohlenhydratreiche Lebensmittel mit niedrigem GI als gesünder. So hat Vollkornbrot aus fein vermahlenem Korn einen höheren GI als Ganzkorn- oder Schrotbrot. Mehltypen mit hoher Typenzahl enthalten mehr Ballast- und Mineralstoffe. Je niedriger die Zahl desto "weißer" das Mehl.

Zur Verdeutlichung hier das Beispiel Weizenmehl:

  •  Type 0 (zum Beispiel für Pizzateig)
  •  Type 405 (zum Beispiel für Kuchen und Backwaren)
  •  Type 1050 (zum Beispiel für Mischbrot)
  •  Vollkornmehl (ohne Typenzahl, da das gesamte gereinigte Korn enthalten ist)

Rund um das Thema Kohlenhydrate ranken sich auch zahlreiche Mythen. Welche stimmen - und welche nicht?

Mythos 1: Kartoffeln machen dick

Bislang fehlt für diese Behauptung jeder Beweis. Im Gegenteil: Kartoffeln sind ein gesundes Lebensmittel, reich an hochwertigem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium. Dagegen sind viele Kartoffelprodukte, etwa Chips oder Pommes frites, sehr kalorienreich. Da viele Ernährungsstudien nicht die Art der Zubereitung abfragen, ergaben sie teilweise einen Zusammenhang zwischen Kartoffelverzehr und Übergewicht.

Mythos 2: Kohlenhydrate am Abend machen dick

Einige Studien bestätigen das, andere fanden keinen Einfluss von oder Nudeln am Abend. Für das Gewicht scheint eher die gesamte, über den Tag aufgenommene Kalorienmenge eine Rolle zu spielen.


Mythos 3: Mit "Low fat" lässt sich besser abnehmen als mit "Low carb"

Das stimmt nicht. Mit beiden Varianten kann man einige Pfunde verlieren. Dabei kommt es auf den Typ an. Manche Menschen sind eher Beilagenesser und halten eine Diät, die nur 10 bis 30 Prozent Kohlenhydrate erlaubt, kaum durch. Andere fühlen sich durch eine protein- und fettreiche Diät besser gesättigt und nehmen darum mit einer Low-carb-Diät erfolgreicher ab. Auch für die Blutzuckerwerte von Diabetikern scheint ein solches Kostregime günstiger zu sein.

Mythos 4: Frisches Brot ist schwer verdaulich

Das stimmt zum Teil: Frisches Brot wird häufig zu wenig gekaut. Das kann bei empfindlichen Menschen einen Dehnungsschmerz im Magen verursachen. Altbackenes Brot muss man dagegen gut kauen.