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Gesunde Ernährung: Viele Kohlenhydrate – oder lieber wenige ?

Brot und Nudeln gelten als Dickmacher, weil sie Kohlenhydrate enthalten. Viele Menschen ernähren sich daher "Low carb" - kohlenhydratarm. Wie sinnvoll ist der Ansatz?

Eine Frau isst Nudeln.

Jahrelang riet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Bevölkerung dazu, sich an Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis satt zu essen. Doch im Sommer 2017 strichen die Experten diesen Rat aus ihren "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung". Denn: Es sei sinnvoller, auf das gesamte Ernährungsmuster zu achten. Die DGE-Experten halten es darum für vertretbar, weniger als die bislang empfohlenen Kohlenhydrate zu essen, wenn dafür mehr gesunde Fette, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn auf dem Speiseplan stehen.

Bereits zuvor hatte die DGE in einer Leitlinie zum Thema Kohlenhydrate festgestellt, dass ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung offenbar nicht das Risiko senken könne, an Fettsucht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, dem Metabolischem Syndrom, koronaren Herzkrankheiten oder Krebs zu erkranken.

Kohlenhydrate - vielfältig und unterschiedlich

Eine große Portion an Kohlenhydraten begegnet uns unter anderem in Getreide und Kartoffeln. Beide sind reich an Stärke. Diese besteht aus aneinandergereihten Glukose-Molekülen, die im Verdauungstrakt jedoch sehr schnell zerlegt werden. Dagegen finden sich in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Früchten und Honig vor allem die Einfachzucker Glukose und Fruktose.

Fakt ist: Der Mensch braucht Kohlenhydrate, um seinen Energiebedarf zu decken. Allein unser Kontrollzentrum, das Gehirn, verlangt täglich 140 Gramm Glukose, um funktionieren zu können. Glukose wird zudem bei jeder Art von körperlicher Anstrengung verbraucht. Obendrein sind Kohlenhydrate nicht nur wichtig bei der Signalübertragung von Zelle zu Zelle, sondern auch Bestandteil des Binde-, Knochen- und Knorpelgewebes. Zu den Kohlenhydraten zählen auch Ballaststoffe wie Zellulose, Pektin, Pflanzengummis, Schleimstoffe und Lignin.

Berg- und Talfahrt im Blut

Welche Kohlenhydrate wir essen, ist durchaus von Bedeutung. So stehen etwa Softdrinks wegen ihres hohen Zuckergehaltes auf dem Index. Sie treiben den Blutzucker und damit den Insulinspiegel drastisch in die Höhe – danach fällt der Zuckerspiegel wieder steil ab. Man bekommt also wieder Hunger und überisst sich leicht. Das führt vor allem bei gleichzeitigem Bewegungsmangel zu Übergewicht. Und dies wiederum ist ein Risikofaktor für eine Insulinresistenz, eine Vorstufe zum Diabetes.

Wie stark ein Lebensmittel die Blutzuckerwerte erhöht, lässt sich mithilfe des "Glykämischen Index" (GI) oder der "Glykämischen Last" (GL) beziffern. Dabei gelten kohlenhydratreiche Lebensmittel mit niedrigem GI als gesünder. So hat Vollkornbrot aus fein vermahlenem Korn einen höheren GI als Ganzkorn- oder Schrotbrot. Mehltypen mit hoher Typenzahl enthalten mehr Ballast- und Mineralstoffe. Je niedriger die Zahl desto "weißer" das Mehl.

Zur Verdeutlichung hier das Beispiel Weizenmehl:

  •  Type 0 (zum Beispiel für Pizzateig)
  •  Type 405 (zum Beispiel für Kuchen und Backwaren)
  •  Type 1050 (zum Beispiel für Mischbrot)
  •  Vollkornmehl (ohne Typenzahl, da das gesamte gereinigte Korn enthalten ist)

Rund um das Thema Kohlenhydrate ranken sich auch zahlreiche Mythen. Welche stimmen - und welche nicht?

Mythos 1: Kartoffeln machen dick

Bislang fehlt für diese Behauptung jeder Beweis. Im Gegenteil: Kartoffeln sind ein gesundes Lebensmittel, reich an hochwertigem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium. Dagegen sind viele Kartoffelprodukte, etwa Chips oder Pommes frites, sehr kalorienreich. Da viele Ernährungsstudien nicht die Art der Zubereitung abfragen, ergaben sie teilweise einen Zusammenhang zwischen Kartoffelverzehr und Übergewicht.

Mythos 2: Kohlenhydrate am Abend machen dick

Einige Studien bestätigen das, andere fanden keinen Einfluss von Brot oder Nudeln am Abend. Für das Gewicht scheint eher die gesamte, über den Tag aufgenommene Kalorienmenge eine Rolle zu spielen.

Eine Frau isst Nudeln.


Mythos 3: Mit "Low fat" lässt sich besser abnehmen als mit "Low carb"

Das stimmt nicht. Mit beiden Varianten kann man einige Pfunde verlieren. Dabei kommt es auf den Typ an. Manche Menschen sind eher Beilagenesser und halten eine Diät, die nur 10 bis 30 Prozent Kohlenhydrate erlaubt, kaum durch. Andere fühlen sich durch eine protein- und fettreiche Diät besser gesättigt und nehmen darum mit einer Low-carb-Diät erfolgreicher ab. Auch für die Blutzuckerwerte von Diabetikern scheint ein solches Kostregime günstiger zu sein.

Mythos 4: Frisches Brot ist schwer verdaulich

Das stimmt zum Teil: Frisches Brot wird häufig zu wenig gekaut. Das kann bei empfindlichen Menschen einen Dehnungsschmerz im Magen verursachen. Altbackenes Brot muss man dagegen gut kauen.

Ein Bäcker hält in seiner linken Hand ein Brot, im Hintergrund ist unscharf ein Regal mit Brotlaiben zu erkennen


Ich brauche dringend Hilfe bei der EM rente
Guten Tag mein Name ist Carsten Langer ich bin 46 Jahre alt und Versuche seit März 2015 die EM Rente zu beckommen meine Ärzte sagen ich kann nicht mehr Gutachten der Kranken Kasse sieht das auch so nur die Gutachter der Rentenkasse Sehens anders war schon vor sozial Gericht 1 Instanz Richterin sagt ich kann nicht am Gutachten vorbei entscheiden ihre Empfehlung ich sollte in die 2 Instanz weil sie meint das ich auch nicht mehr Arbeits fähig bin die 2 Instanz sagt laut Gutachten könnte ich noch arbeiten aber ihre Meinung nach könnte ich auch nicht mehr arbeiten ich sollte doch auf ein Urteil verzichten und ich sollte neu Rente beantragen und der zwischen Zeit wurde ich zur Berufs Findung geschickt die nach sechs Wochen von der Rentenkasse abgebrochen wurde habe auch erfahren das die Rentenkasse mir keine Umschulung mehr zutraut auf den Rat ich sollte noch Mal EM Rente beantragen bin ich in Reha gegangen damit ich auch neue Arzt berichte habe die Reha hat den Aufenthalt von 4 auf drei Wochen verkürzt und mich entlassen als nicht arbeitsfähig für den allgemeinen Arbeits Markt und ich kann keine 3 Stunden arbeiten das hat der Rentenkasse wieder nicht gereicht hatich wieder zum gutachter geschickt der mir 45 Minuten fragen gestellt hat und jetzt heißt es ich kann wieder voll arbeiten auf den allgemeinen Arbeits Markt Meine Erkrankungen sind Ateose in beiden knieen und mehreren Finger Gelenken Verschleiß in beiden Fuß, Hüft, Schulter und elebogen Gelenken dazu Gicht im linken Daumen satel Anhaltende Schmerzstörungen Wiederkehrende Depressionen Übergewicht Hormonstörungen Wirbelsäulenleiden Bandscheibenschädigung Schlaf Atem Störung Schlafstörungen eine ausgeprägte lese und rechtschreib Schwäche Panick Attacken ( Zukunftsangst) Suizidale Gedanken 1 Suite Versuch Laut aus Zügen einiger Befunde Bin ich nicht mehr Stress resistent Darf keinen akort machen keine Schicht Arbeit keine gehobene Verantwortung überaschinem oder Personen tragen usw Aber al das reicht nicht für die EM Rente Mittlerweile bin ich von der Kranken Kasse ausgesteuert das Arbeitsamt hat mich nach 9 Monaten abgemeldet und seit April wäre die Renten Kasse nicht mehr für mich zuständig aber da ein laufendes verfahren ist hmm keine Ahnung Da ich Mal gut verdient habe habe ich eine bu abgeschlossen aber da die über 900 euro mir zählt und das schon fast 3 Jahre habe ich kein Anspruch auf Harz 4 Grundsicherung Wohngeld oder sie Tafel für essen nein ich darf dafon mich noch mit 260€ freiwillig Kranken versichern Deswegen konnte ich meine Wohnung mir nicht mehr leisten und bin auf einen Campingplatz gezogenitlerweil habe ich eine Freundin und wir teilen uns die Wohnung Bitte ich brauche dringend Hilfe mir wird das alles zuviel werde mich parallel zu ihnen auch an den svdk wenden aber vielleicht können sie unterstützend helfen ich weiß echt nicht weiter und meine schlechten Gedanken werden wider sehr stark Mfg