Essensplan für eine Woche - mit dieser Prep-Diät werden Sie schlank und essen gesund | STERN.de

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Einen genauen Ernährunsplan, inklusive Rezepte und Tipps finden Sie in: Schlank mit der Prep-Diät. Von Dagmar von Cramm. Erschienen im Becker Joest Volk Verlag. 208 Seiten. 24 Euro. — Einen genauen Ernährunsplan, inklusive Rezepte und Tipps finden Sie in: Schlank mit der Prep-Diät. Von Dagmar von Cramm. Erschienen im Becker Joest Volk Verlag. 208 Seiten. 24 Euro.

Frühstück Melone mit Mandelcrumble und Chai To do: 2–3 Melonenspalten entkernen, Fruchtfleisch (etwa 200 g) von der Schale schneiden und in mundgerechte Stücke teilen. Mit 1 Portion Prep-Mandelcrumble (etwa 45 g) bestreuen. Dazu einen Chai oder einen Latte macchiato (mit 125 ml Milch) genießen.

Montagmittag Zucchini-Zaziki mit Polpette und Rohkost Zutaten: ½ rote Paprikaschote, 7 Prep-Polpette, ½ Prep-Zucchini-Zaziki To do: Paprika waschen, entkernen, in Streifen schneiden und mit Polpette und Zaziki – am besten getrennt – in eine Bentobox füllen. To go: Die Polpette nach Belieben erwärmen und mit Paprika und Zaziki genießen. Montagabend Zucchini-Lasagne mit Tomaten vegetarisch, frei von raffiniertem Zucker 1 Prep-Lasagne 4 EL geriebener Parmesan (40 g) 1–2 Tomaten Salz, Pfeffer Montagabend Zucchini-Lasagne mit Tomaten Zutaten: 1 Prep-Lasagne, 4 EL geriebener Parmesan (40 g), 1–2 Tomaten, Salz, Pfeffer At home: Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Lasagne mit Parmesan bestreuen und im vorgeheizten Ofen etwa 30 Min. backen. Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden, salzen und pfeffern. Zur Hälfte der Lasagne essen.

Dienstagmittag Wrap mit Zucchini-Zaziki und Grillgemüse Zutaten: 1 Handvoll Rucola, 1 Prep-Wrap-Eierkuchen, ½ Prep-Zucchini-Zaziki, ca. 100 g Prep-Grillgemüse, 2–3 EL Sesamsamen To do: Rucola waschen und trocken schütteln. Eierkuchen aus der Folie nehmen, mit Zaziki bestreichen, dann Rucola darauf verteilen. Grillgemüse und Sesamsamen ebenfalls daraufgeben. Eng in Butterbrotpapier wickeln, in der Mitte durchschneiden und in eine Lunchbox geben. To go: Einfach frisch aus der Box genießen. Dienstagabend Zucchini-Lasagne mit Salat vegetarisch, frei von raffiniertem Zucker restliche Prep-Lasagne (siehe Montagabend) 1 Handvoll Kopfsalatblätter 1 TL Prep-Pesto Dienstagabend Zucchini-Lasagne mit Salat Zutaten: restliche Prep-Lasagne (siehe Montagabend), 1 Handvoll Kopfsalatblätter, 1 TL Prep-Pesto At home: Die Lasagne aufwärmen, am besten in der Mikrowelle. Salat waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Das Pesto mit 2 EL Wasser verrühren und über den Salat geben. Zur Lasagne genießen.

Mittwochmittag Antipasti mit Polpette Zutaten: 2–3 Artischockenherzen aus der Dose, ca. 200 g Prep-Grillgemüse, 1 Handvoll Rucola, 7 Prep-Polpette To do: Artischockenherzen vierteln und mit dem Grillgemüse in eine Box schichten. Rucola waschen, trocken schütteln, grob hacken, aufs Gemüse streuen und mit 2 EL Artischockensud beträufeln. Polpette extra verpacken. To go: Gemüse kurz mischen, mit den Polpette essen. Mittwochabend Zucchini-Spaghetti mit Bolo-Sauce Zutaten: 1 Portion Prep-Bolo-Hack, 100 ml Tomatensaft, Salz, Pfeffer, 40 g Vollkornspaghetti, 1 große Zucchini (ca. 250 g), 1 TL Olivenöl At home: Bolo-Hack mit Tomatensaft erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser etwa 8 Min. al dente kochen, abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider in dünne Streifen drehen. In einer beschichteten Pfanne im Öl kurz erhitzen, salzen und pfeffern. Spaghetti dazugeben, vermengen und mit der Bolo-Sauce anrichten.

Donnerstagmittag Bolo-Tomatensuppe Zutaten: große Tomate, 200 ml Tomatensaft, restliche Portion Prep-Bolo-Hack, Salz, Pfeffer, 2 Vollkorngrissini oder 1 Scheibe Knäckebrot To do: Tomate waschen und klein würfeln. Mit Tomatensaft und Bolo- Hack in eine dicht schließende Lunchbox füllen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. To go: Tomatensuppe entweder kalt essen oder in der Mikrowelle kurz erhitzen. Dazu Grissini knabbern. Donnerstagabend Risotto mit Pesto und Grillgemüse Zutaten: 400 ml Gemüsebrühe, 100 g Risottoreis, 1 Ei (Größe M), 1 EL Prep-Pesto, ca. 200 g Prep-Grillgemüse, 20 g geriebener Parmesan (ca. 2 EL) At home: Die Hälfte der Brühe in einem Topf erhitzen. Risottoreis dazugeben, aufkochen, etwa 15 Min. kochen lassen, dabei rühren und nach und nach die restliche Brühe zugießen. Inzwischen das Ei 7 Min. wachsweich kochen. Dann abschrecken und pellen. Die Hälfte des Risottos in eine Box füllen, für Freitagabend kalt stellen. Pesto und Grillgemüse unter das restliche Risotto im Topf ziehen und erhitzen. Auf einen Teller geben, mit halbiertem Ei toppen. Den Parmesan darüberstreuen.

Freitagmittag Wrap mit Pesto, Polpette und Tomaten Zutaten: 1 Prep-Wrap-Eierkuchen, 3 EL Prep-Pesto, 3 Prep-Polpette, 150 g Kirschtomaten, 1 Handvoll Rucola To do: Den aufgerollten Eierkuchen aus der Folie nehmen und mit Pesto bestreichen. Polpette würfeln und darauf verteilen. Tomaten waschen, 100 g davon halbieren und auf den Wrap geben. Den Rucola waschen, trocken schütteln, hacken und über die Tomaten streuen. Aufrollen, eng in Butterbrotpapier wickeln, in der Mitte durchschneiden und in eine Lunchbox packen. Restliche Tomaten dazulegen. To go: Einfach frisch aus der Box genießen. Freitagabend Risotto-Frittata mit Tomatensalat Zutaten: 1 Handvoll Rucola, 1 Ei (Größe M), restliches Risotto (siehe Donnerstagabend), 3 TL Olivenöl, 1–2 große Tomaten, 2–3 Artischockenherzen, 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer At home: Rucola waschen, fein hacken und mit dem Ei in das Risotto rühren. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Risottomischung hineingeben, glatt drücken und bei kleiner Hitze braten. Wenden, 1 TL Öl am Rand zugießen und braten. Tomaten und Artischocken in Scheiben schneiden, in einer Schale anrichten. Die Zwiebel schälen, fein würfeln, darüberstreuen. Etwas Artischockensud mit dem restlichen Öl mischen, salzen, pfeffern. Über den Salat träufeln. Zur Frittata genießen.

Einen genauen Ernährunsplan, inklusive Rezepte und Tipps finden Sie in: Schlank mit der Prep-Diät. Von Dagmar von Cramm. Erschienen im Becker Joest Volk Verlag. 208 Seiten. 24 Euro.

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