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Italienische Gerichte: Essensplan für eine Woche – mit dieser Prep-Diät werden Sie schlank und essen gesund

Optimale Nährstoffversorgung mit minimalem Aufwand - das ist das Versprechen von Ernährungsexpertin Dagmar von Cramms Prep-Diät. Was Sie essen und wie Sie die Gerichte am besten vorbereiten, erfahren Sie in folgendem Wochenplan.

Frühstück      Melone mit Mandelcrumble und Chai      To do: 2–3 Melonenspalten entkernen, Fruchtfleisch (etwa 200 g) von der Schale schneiden und in mundgerechte Stücke teilen. Mit 1 Portion Prep-Mandelcrumble (etwa 45 g) bestreuen. Dazu einen Chai oder einen Latte macchiato (mit 125 ml Milch) genießen.

Frühstück


Melone mit Mandelcrumble und Chai


To do: 2–3 Melonenspalten entkernen, Fruchtfleisch (etwa 200 g) von der Schale schneiden und in mundgerechte Stücke teilen. Mit 1 Portion Prep-Mandelcrumble (etwa 45 g) bestreuen. Dazu einen Chai oder einen Latte macchiato (mit 125 ml Milch) genießen.

Das Prinzip der Prep-Diät, die von Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm entwickelt wurde, ist ganz einfach: am Samstag einkaufen, am Sonntag vorkochen und montags gut vorbereitet in die fertig durchgeplante Woche starten. Zum Frühstück gibt's Melone mit Knuspermandeln. Mittags und abends wird's südlich deftig mit Polpette, also italienischen Hackklößchen, Lasagne, Bolognese und Risotto. Klingt eigentlich gar nicht wie eine Diät. Gemüsesorten wie Zucchini, Tomaten, Paprika und Aubergine sorgen für die Leichtigkeit.

Der Wochenplan ist so ausgelegt, dass kein Weißmehl und nur natürliche Zutaten mit vielen Ballaststoffen zum Einsatz kommen. Die Kalorienzufuhr beschränkt sich auf 1400 Kalorien pro Tag. Die jeweiligen Rezepte für eine Woche finden Sie in der folgenden Fotostrecke. Am Wochenende kann man es etwas lockerer halten, so die Ernährungsexpertin. Der Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und die Portionen unter der Woche.

Das müssen Sie vorbereiten:

Im Ofen garen:

Prep-Polpette: 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. 1/2 Sellerieknolle (150–200 g) schälen, waschen und fein raspeln. Alles in eine Schüssel geben, 150 g mageres Rinderhack, 1 Ei, 100 g Magerquark, 50 g zarte Haferflocken, Salz, Pfeffer und italienische Kräuter zugeben und zu einer glatten Masse kneten. Etwa 17 flache Buletten formen, auf ein Blech setzen und im vorgeheizten Ofen bei 220 °C 8–10 Min. backen. Abgekühlt in eine Box geben.

Prep-Grillgemüse: 1 Aubergine (300 g) waschen, putzen und 1 cm groß würfeln. 2 rote und 1 gelbe Paprikaschote (à 250 g) waschen, entkernen und in fingerdicke Streifen schneiden. In eine Schüssel geben, mit 1 TL Thymian, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen, auf ein Blech geben, im Ofen bei 220 °C 10–15 Min. backen, bis das Gemüse bräunt. Abgekühlt in eine Box geben.

Auf dem Herd

Prep-Bolo-Hack: 1 Lauchstange (etwa 300 g) waschen, längs in schmale Streifen, quer in Würfel schneiden. Restliche 1/2 Sellerieknolle waschen, schälen und fein raspeln. Beides in 1 EL Olivenöl anbraten, restliche 150 g Rinderhack zugeben, salzen, pfeffern, 2 EL Tomatenmark hinzufügen und krümelig braun braten. Für 2 Portionen. Prep-Wrap-Eierkuchen 1 Ei mit 60 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl, Salz und etwas Wasser zu dickflüssigem Teig verrühren und 10–15 Min. quellen lassen, eventuell noch verdünnen. In einer beschichteten Pfanne (Ø 27 cm) nacheinander mit je 1 TL Olivenöl zwei Pfannkuchen ausbacken. Abgekühlt aufeinanderlegen, aufrollen, in Frischhaltefolie schlagen, kalt stellen.

Prep-Mandelcrumble: 150 g Mandeln grob hacken. 50 g Erythrit in einer beschichteten Pfanne schmelzen. Mandeln, 50 g gepufften Amaranth und 1/2 TL Zimt untermischen, kurz rösten. Auf einem Brett abkühlen lassen, in ein Schraubglas füllen. Für 5 Portionen.

Fix gemacht

Prep-Zucchini-Zaziki: 200 g kleine Zucchini waschen, in Julienne-Streifen hobeln. Mit 150 g Magerquark, 1 EL Olivenöl, 1–2 geschälten, fein gehackten Knoblauchzehen, Salz und Pfeffer mischen. In eine Box füllen, kalt stellen. Prep-Pesto: 2 große Bund Basilikum waschen, die Blätter mit 30 g gemahlenen Mandeln, 30 g Parmesan und 2 EL Olivenöl fein pürieren, leicht salzen, eventuell Wasser zugeben.

Prep-Lasagne: 300 g Magerquark mit etwa 50 ml Milch (1,5 %), 2 EL Prep- Pesto, Salz und Pfeffer verquirlen. Restliche 500 g Zucchini waschen, in dünne Scheiben hobeln. Ein Drittel Zucchinischeiben in eine Auflaufform (20 × 20 cm) legen, ein Drittel Pesto- Quarkmilch darübergießen und mit einem halben Lasagneblatt belegen. Auf die gleiche Weise weiterschichten und mit Quarkmilch enden. Mit Frischhaltefolie abdecken, kalt stellen.


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