Füße hüftbreit aufstellen, Knie beugen. Den Oberkörper nach vorn lehnen, sodass die Handflächen möglichst auf dem Boden ankommen. "Bewegen Sie sich in dieser Position", empfiehlt Yogalehrerin Jelena Lieberberg. "Mal ein Knie beugen, das andere strecken und umgekehrt oder greifen Sie Ihre Ellenbogen." Für mehr Entspannung kann man sich mit dem Gesäß an eine Wand lehnen. Die Vorbeuge 5-10 Atemzüge halten.
Dass Yoga sowohl dem Körper als auch dem Geist gut tut, gilt schon lange als erwiesen. Wer bisher keinen Kontakt mit Yoga hatte und seinen Körper auch sonst selten gedehnt hat, dem fallen viele Haltungen, die sogenannten Asanas, erst einmal schwer. Yogalehrerin Jelena Lieberberg zeigt acht einfache Posen, inklusive Variationen, mit denen Anfänger optimal ins Yoga einsteigen können.
Yoga ist weder ein Sport, noch geht es darum, möglichst beweglich zu werden. Sondern darum, sich im eigenen Körper wohl zu fühlen. Trotzdem schrecken vor allem unbewegliche Menschen oft vor den dehnenden Körperhaltungen zurück. Jelena Lieberberg, zertifizierte Yogalehrerin, Heilpraktikerin und Osteopathin aus Berlin, hat bereits vor 20 Jahren mit dem Yoga begonnen. Trotzdem kann sie sich noch gut an die Anfänge erinnern.
Tipps für den Einstieg ins Yoga
"Für manch Unbeweglichen kann es sich so anfühlen, als ob man in einem viel zu engen Taucheranzug steckt und vor Platzangst im eigenen Körper kaum Luft bekommt", beschreibt die Expertin. Deshalb solle man mit Spaß und ohne große Erwartungshaltungen an die Bewegungsabläufe rangehen. Es sei empfehlenswert, 15 bis 20 Minuten am Tag einzuplanen, um sich auf der Matte zu bewegen oder ein paar Sonnengrüße zu durchlaufen.
"Legen Sie mehr Wert darauf, regelmäßig zu üben, als den Fokus auf eine lange Einheit alle zwei Wochen zu richten", rät Jelena Lieberberg. "Diese 15 bis 20 Minuten helfen am Morgen, das System zu wecken und am Abend dabei, den Tag zu verabschieden", sagt sie.
Was vielen Neuligen im Yoga – neben den ungewohnten Posen – schwer fällt: Atmen, ein Grundpfeiler des Yoga. Die körperliche Praxis mit dem Fließen des Atems zu verbinden, ist einer der wichtigsten Aspekte im Yoga. "Anfänger sind aber so sehr damit beschäftigt, alle Positionen ordentlich auszuführen, dass sie den Atem vergessen", erklärt die Yogalehrerin. Dabei bildet der Atem die Grundlage für die Haltungen. Deshalb sollten Anfänger von Beginn an trainieren, den Atem zu beobachten und stetig fließen zu lassen.
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Für den Einstieg ins Yoga hat Jelena Lieberberg acht Haltungen zusammengestellt, die – hintereinander ausgeführt – eine perfekte Sequenz für Anfänger ergeben. Bei den fordernderen Posen zeigt die Yogalehrerin jeweils eine simplere Variante für Einsteiger und die vollständige Pose für Fortgeschrittene. So kann sich jeder entsprechend der eigenen Beweglichkeit an die acht Asanas herantasten.
