1. Portionen richtig bemessen
Nach dem Mittagessen zwickt die Hose, und der Bauch spannt? Dann war vermutlich die Portion zu groß. Der aid-Infodienst glaubt, dass immer mehr Menschen das Gefühl dafür verlieren, wie viel Essen ihnen gut tut. Schuld seien XXL-Menüs und von der Lebensmittelindustrie vorgegebene Portionsgrößen, die weder Alter noch Körpergröße des Konsumenten berücksichtigen. Diese Parameter entscheiden jedoch maßgeblich darüber, wie viel gegessen werden darf.
Eine einfache Messhilfe ist die eigene Hand. Sie wächst mit dem Alter mit und berücksichtigt somit auch den steigenden Nährstoffbedarf. Kinder haben kleinere Hände als Erwachsene und Frauen kleinere Hände als Männer. Diese Unterschiede spiegeln in etwa den verschiedenen Bedarf an Lebensmitteln wider. Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf allerdings wieder etwas, da sich der Grundumsatz verringert. Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe verbraucht.
Eine Portion Fleisch und Fisch sollte in etwa der Größe des Handtellers entsprechen, empfehlen die Experten des aid. Auch für Süßes, Knabbereien und Brot gilt: nicht mehr als in einer offenen Hand Platz findet. Von Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, Salat und zerkleinertem Obst darf es ruhig ein wenig mehr sein. Hier empfiehlt der aid Portionsgrößen von etwa zwei Händen.
2. Reichlich Obst und Gemüse
"5 am Tag" – so viele Portionen Obst und Gemüse sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesund. In Zahlen entspricht das etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Nach Möglichkeit sollten die Produkte roh sein oder nur kurz gegart. Fruchtsäfte und Smoothies sind ab und zu auch in Ordnung, dann aber am besten frisch gepresst.
Hintergrund dieser Empfehlung ist die Versorgung mit Nährstoffen. Äpfel, Beeren, Brokkoli und Co. enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und können laut DGE das Risiko für solche Krankheiten verringern, bei denen die Ernährung eine Rolle spielt.
Die Empfehlung "5 am Tag" ist allerdings auch umstritten. Tatsächlich kommt nur ein Bruchteil der Bevölkerung (15 Prozent der Frauen, sieben Prozent der Männer) auf die empfohlenen Portionsmengen. Viele Menschen empfinden es als Qual, so häufig Früchte oder Gemüse zu sich zu nehmen. Anderen schmeckt es schlichtweg nicht. Zudem gibt es noch die Gruppe derer, die den in Früchten enthaltenen Zucker, die Fruktose, schlecht verwerten können. Menschen mit Fruktosemalabsorption würden den ganzen Tag mit Beschwerden wie Bauchkrämpfen zu kämpfen haben, hielten sie sich an die von der DGE empfohlenen Werte.
Klar ist: Die Regel "5 am Tag" ist sehr allgemein und macht im Einzelfall wenig Sinn. Wer die Anzahl erreicht, sich damit wohl fühlt und keine Probleme mit seinem Gewicht hat, kann sie einhalten. Für alle anderen ist es eine Empfehlung, kein Pflichtprogramm.
3. Transfette meiden
Ungesunde Transfettsäuren stecken in vielen Lebensmitteln, vor allem in Fertiggerichten, Backwaren, Pizzen, Mikrowellen-Popcorn, Chips und Pommes Frites. Sie entstehen beim Braten und Frittieren oder bilden sich, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Margarine enthielt deshalb früher große Mengen an Transfetten. Mittlerweile haben Hersteller jedoch ein neues Härtungsverfahren entwickelt, das den Gehalt der ungesunden Fettsäuren niedrig hält.
Transfette verschlechtern die Blutfettwerte und können so Herz-Kreislauf-Leiden begünstigen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte daher weniger als ein Prozent der Nahrungsenergie über sie aufgenommen werden. Die meisten Deutschen liegen unterhalb dieser Grenze, doch etwa jeder zehnte Bundesbürger überschreitet nach Schätzung des BfR den Wert.
Wer nicht zu viele Transfette zu sich nehmen möchte, sollte Fertiggerichte meiden oder in der Zutatenliste nach Begriffen wie "gehärtetes Fett" suchen. Sie liefern Hinweise, dass größere Mengen an Transfettsäuren enthalten sein könnten.
4. Auf den Körper hören
Wer andauernd snackt oder seinen Lunch immer hastig nebenbei isst, verlernt es, auf sein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Dabei signalisiert Ihnen Ihr Körper eigentlich recht gut, wann er Nahrung braucht. Die DGE empfiehlt daher, sich eine Pause für die Mahlzeiten zu nehmen und das Essen auch zu genießen. Auch das fördere das Sättigungsempfinden. Zwingen Sie sich zudem nicht zu Mahlzeiten. Wenn Sie lieber nicht Frühstücken, muss das nicht sein. Denn der Spruch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, gilt so nicht mehr. Essen Sie abwechslungsreich. Auch kleine Sünden sind bei einer vollwertigen und gesunden Ernährung erlaubt. Wer bis jetzt eher zu viel gegessen hat, kann sich mit kleinen Tricks behelfen: Kleinere Teller etwa helfen beim Abnehmen. Wer davon isst, packt sich weniger Essen darauf, haben Wissenschaftler herausgefunden.
5. Gesüßte Getränke nur in Maßen genießen
Philadelphia macht es vor: Die US-Stadt hat erst kürzlich eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke erlassen. Betroffen davon sind Limonaden, gesüßte Tee- und Kaffeegetränke, aromatisiertes Wasser und zuckerhaltige Sportgetränke. So will man in der Metropole an der Ostküste das Übergewicht eindämmen. Denn eines ist klar: Cola und Co. sind Dickmacher. In einem Glas (0,25 Liter) Fanta etwa stecken 23,5 Gramm Zucker - das entspricht fast acht Stück Würfelzucker.
Wer auf gezuckerte Getränke weitgehend verzichtet, tut seiner Gesundheit und seinem Bauchumfang daher Gutes. Um den Durst zu löschen sind Wasser und ungesüßte Tees die bessere Alternative. Fruchtsäfte sind zwar gesund, denn sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe, aber auch reichlich Zucker. Daher gilt auch hier: Bitte nur in Maßen statt in Massen.
6. Je weniger verarbeitet, desto besser
Das Kochen mit Fertiglebensmitteln ist zwar bequem - aber die Produkte sind oft auch stark verarbeitet. Statt Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe stecken in der Tütensuppe Zusatzstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Und die Fertigpizza ist reich an Fett und Salz. Stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sollten daher möglichst selten auf den Tisch kommen. Wer sich gesund ernähren will, greift zu frischen Produkten und würzt hauptsächlich mit Kräutern.
Eine gesunde Mahlzeit lässt sich oft mit wenigen, frischen und gesunden Zutaten im Handumdrehen zubereiten. Noch dazu, da auf Tiefkühlkost wie gefrorenes Gemüse und Obst zurückgegriffen werden kann. Denn solche von der Industrie angebotenen Produkte, die Verbrauchern Arbeit abnehmen, sind durchaus empfehlenswert.
Verzichten sollten Sie auch auf sogenannte Kinderlebensmittel. Diese sollen oft einen gesunden Anschein erwecken. Doch tatsächlich verstecken sich dahinter Zucker und Fettbomben, wie die Verbraucherorganisation Foodwatch regelmäßig kritisiert. Fazit: Die Wurst braucht kein Gesicht, die Fruchtsäfte keinen zugesetzten Zucker und zusätzliche Vitamine. Setzen Sie auch für die Kleinen lieber auf natürliche Vitamine, wie sie in Obst vorkommen. Diese entfalten im Körper eine bessere Wirkung.
7. Garen Sie schonend
Das Schnitzel kommt aus der Fritteuse, dazu gibt es Pommes und bis die Familie am Tisch sitzt, ist das Gemüse verkocht. Damit aus guten Zutaten ein gesundes Essen wird, spielt auch die richtige Zubereitung eine große Rolle. Besser als Frittieren ist schonendes Dünsten oder Dämpfen.
Beim Dünsten geben Sie so viel Wasser, Fond oder etwas Fett in den Topf, dass dieses gerade den Boden bedeckt. Darin lassen Sie das Gemüse, den Fisch oder das Fleisch so lange bei fest geschlossenem Deckel und geringer Hitze köcheln, bis es gar ist. So bleiben Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Fleisch lässt sich auch gut im Bratschlauch oder in Alufolie im Backofen dünsten. Braten Sie es dafür zuerst kurz an, würzen es und schieben es im Anschluss verpackt in den Ofen. Das Fleisch gart dann im eigenen Saft. Wie Sie richtig dünsten, zeigt dieses Video von "Essen und Trinken".
Helles Fleisch, Fisch und Gemüse lässt sich auch gut dämpfen. Dafür brauchen Sie einen Topf mit einem Siebeinsatz, in den Sie das Dämpfgut geben. Das im Topf enthaltene Wasser wird zum Kochen gebracht, das Dämpfgut kommt nur mit dem Wasserdampf in Berührung. Farbe, Form und Inhaltsstoffe bleiben bei dieser Garmethode erhalten. Wie Sie richtig dämpfen, zeigt dieses Video von "Essen und Trinken".
Generell gilt: Gemüse nie zu stark erhitzen und nicht länger dämpfen oder dünsten als nötig. Dann bleiben die Nährstoffe am besten erhalten. Wird es warm gehalten, sinkt der Vitamingehalt, sekundäre Pflanzenstoffe werden ebenfalls zerstört.
