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Gesundheit: Richtig essen - aber was denn nun?

Wer abnehmen und sich bewusst ernähren will, kann sich vor gutem Rat kaum retten: Diätgurus bekriegen sich mit Lust und richten allzeit frischen Trendsalat an. Gerade sind Low Carb und Atkins obenauf.

Als Walter Willett ein kleiner Junge war, schien ihm die Welt auf seinem Teller ganz in Ordnung zu sein. Er wuchs auf zwischen weiten Weiden einer Rinderfarm in Wisconsin und bekam uramerikanisches Essen: regelmäßig eine große Portion Kartoffeln, dazu viel Fleisch, ein paar Gläser Milch, getreu dem Farmer-Motto: Kartoffeln sind gesund, Fleisch macht stark, und Milch härtet die Knochen.

Walter wurde nicht Farmer, sondern Forscher. Er studierte Ernährungswissenschaft in Michigan und Medizin in Harvard. Und fragte sich schon während des Studiums, warum Essen so viele Menschen in Amerika dick und krank macht. Der junge Mann begann, Kartoffeln, Milch und Fleisch zu misstrauen.

Heute ist Walter Willett, 59, ein Gemüse- und Vollkorn-Liebhaber - und einer der renommiertesten Ernährungsexperten der USA. Der Mann mit dem durchtrainierten Körper leitet die Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Harvard School of Public Health in Cambridge, Massachusetts, und konnte dort einen unvergleichlichen Datenschatz über die Zusammenhänge von Essen und Gesundheit auswerten: 300.000 Männer, Frauen und Kinder sind als Probanden für Willett und seine Kollegen im Einsatz, zum Teil schon seit 1976 - kein anderes großes Forschungsprojekt zum Thema Ernährung läuft über einen so langen Zeitraum. Die Testpersonen der vier Teilstudien führen detailliert Buch über ihren Speiseplan und Gesundheitszustand, Zehntausende schicken außerdem Schnipsel von Zehnägeln, Blut- und Urinproben ein, erlauben den Forschern Einblick in ihre Krankenakten, geben an, wie viel sie rauchen, trinken, laufen.

Umsturz einer Pyramide

Auf der Basis dieser Daten stellen Willett und seine Forscherkollegen inzwischen die lange Zeit unantastbare Ernährungspyramide des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums USDA infrage. Die Pyramide ähnelt jener, die hierzulande auf der Grundlage von Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erstellt wurde. Beide ruhen auf einem breiten Sockel kohlenhydratreicher Kost (Brot aller Art, Nudeln, Reis), die reichlich verzehrt werden soll, und gipfeln in Süßigkeiten, Ölen und Fetten aller Art, die es weitgehend zu meiden gilt. Aber das ist nur die halbe Wahrheit, sagen die Harvard-Wissenschaftler: Fett sei nicht gleich Fett. Wer auf Fett verzichte, werde deshalb nicht unbedingt dünn. Sie raten stattdessen, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette nach Qualität zu beurteilen. Viele Fette seien nämlich durchaus gesund.

Willett und seine Kollegen sind nicht die Einzigen, die die als Dickmacher verschriene Schmiere rehabilitieren wollen. Viele Experten, vor allem in Amerika, stellen die Fettvermeidungsdogmen der vergangenen Jahrzehnte infrage. In den USA ist inzwischen ein regelrechter Ernährungskrieg entbrannt. Millionen Menschen, die einen guten Teil ihres Lebens auf "Low Fat" und "Light"-Lebensmittel gesetzt haben, glauben heute, einer Irrlehre angehangen zu haben. Aber statt nun einfach wieder etwas Olivenöl über den Salat zu gießen und sich ihres Lebens zu freuen, haben sie neue Feinde entdeckt: die Kohlenhydrate.

Amerikaner essen weniger Brot

"Low Carb" heißt der Trend zur eiweiß- und fettreichen Kost, der inzwischen dramatische Auswirkungen auf die US-Wirtschaft gezeitigt hat. So ist der Aktienkurs des größten Eierproduzenten im vergangenen Jahr um 800 Prozent gestiegen, während die Orangensafthersteller in Florida wegen des hohen Zuckergehalts der Früchte dramatische Umsatzrückgänge meldeten. Auch die Bäcker bekommen den Trend zu spüren: Schon jetzt essen 40 Prozent der Amerikaner weniger Brot. In die Supermarktregale haben um die 800 "Low Carb"-Produkte Einzug gehalten - Marktvolumen: rund 25 Milliarden Dollar.

Inzwischen bieten Fast-Food-Restaurants sogar brötchenfreie Burger an: Bei Burger King gibt es einen nackten Hackfleischfladen mit zwei Tomatenscheiben und einer Hand voll geraspeltem Eisbergsalat, der nur drei Gramm Kohlenhydrate enthält statt der üblichen 52. Auch bei McDonald's kann man mittlerweile den Hamburger ohne Brötchen ordern.

Eine der populärsten "Low Carb"-Lehren ist die Ernährung nach den Regeln des 2003 gestorbenen Diät-Gurus Robert Atkins - die schon in den siebziger Jahren propagierte eiweiß- und fettreiche Abnehmkost erfährt zurzeit in zahlreichen Variationen ein furioses Comeback.

Die Atkins-Botschaft ist simpel wie eh: Man dürfe sich, um abzunehmen, ganz ohne Reue an Fleisch, Eiern und Fett satt essen. Kartoffeln, Nudeln und Brot, die wichtigen Kohlenhydratquellen in der westlichen Kost, gilt es zunächst strikt zu meiden. Auf eine En-vogue-Variante der Atkins-Lehre, die "South Beach Diät" des in Miami Beach ansässigen Kardiologen Arthur Agatston, sollen reihenweise prominente Schönheiten schwören.

Kohlenhydrate werden drastisch reduziert

Sowohl Atkins als auch Agatston haben ihre Programme in mehrere leicht verständliche Phasen gegliedert, in denen jeweils ein unterschiedlicher Kohlenhydratgehalt in der Nahrung erlaubt ist. Vor allem in den strengen ersten Wochen soll Kohlenhydratreiches wie Süßigkeiten, Nudeln und Brot, aber auch Obst, Getreide und zum Teil sogar Gemüse drastisch reduziert werden. Das Loch im Speiseplan stopfen eiweiß- und fettreiche Produkte: Fleisch, Fisch, Eier, Butter und Öle nach Belieben. Dabei betont Agatston stärker als Atkins gesündere Fette wie Pflanzenöle, reich an ungesättigten Fettsäuren.

Was aber ist dran an der neuen Heilslehre? Einen Teil ihrer Popularität verdankt sie möglicherweise der Schlichtheit der Methode: Brot und Kartoffeln zu streichen ist einfacher, als Kalorien zu zählen. Aber das scheint es nicht allein zu sein.

Einige, wenn auch sehr kleine Studien zeigen, dass das "Low Carb"-Konzept in der Tat helfen kann, Pfunde zu verlieren: Eine aktuelle Untersuchung von Forschern der Duke University in Durham teilte 120 Übergewichtige auf eine "Low Carb"-Gruppe und eine mit fettreduzierter Diät auf. Nach sechs Monaten hatten die Probanden mit kohlenhydratarmer Kost im Schnitt zwölf Kilo Gewicht verloren, die Low-Fat-Esser nur 6,5 Kilo. Zeitgleich veröffentlichten Forscher aus Philadelphia eine Studie an 132 extrem fett-leibigen Patienten, die erstmalig über ein ganzes Jahr lief. Die Kohlenhydrat-Vermeider nahmen ein wenig mehr ab.

Der Körper braucht immer Zucker

Wie es zu derartigen Erfolgen kommt, ist allerdings umstritten. Die beiden wichtigsten Schlagworte im Konzept der "Low Carb"-Verfechter lauten: Ketose und glykämischer Index. Ketose steht für das Reserverad unseres Stoffwechsels. Eigentlich braucht der Körper immer Zucker als Kraftquelle, insbesondere, um das energiehungrige Gehirn zu versorgen. Diesen Zucker bezieht er vor allem aus Kohlenhydraten, die wir essen, ob als Vollkornbrot oder als Süßes. Wird die Kohlenhydratzufuhr gedrosselt, greifen die Zellen auf einen Ersatztreibstoff zurück: Fett. In der Leber werden daraufhin Fettsäuren zu so genannten Ketonkörpern umgebaut. Sie können in den Geweben anstelle von Traubenzucker verbrannt werden.

Diesen Effekt versuchen "Low Carb"-Diäten zu nutzen: Durch Entzug der Kohlenhydrate soll der Körper Fettpolster verbrennen, um so eine bedrohliche Unterzuckerung zu umgehen. Bei konsequenter Nulldiät funktioniert das. Ohne richtig zu hungern, hat der Körper aber überhaupt keinen Grund, ans Eingemachte zu gehen, sagt Susanne Klaus, Professorin für Ernährung und Energiestoffwechsel an der Universität Potsdam: "Man muss sich klar machen: Bei "Low Carb"-Diäten wird Fett gegessen! Und dieses Nahrungsfett wird erst einmal verbraucht, bevor der Körper seine eigenen Fettreserven antastet."

Eiweiße sättigen

Warum aber nehmen "Low Carb"-Jünger trotzdem ab? Die Erklärung dürfte ziemlich banal sein: "Eiweiße sättigen gut, daher isst man bei eiweißreichen Diäten insgesamt weniger", sagt Klaus. "Die Aminosäuren, in die die Proteine vom Körper aufgespalten werden, beeinflussen die Bildung bestimmter Botenstoffe im Gehirn, die uns das Gefühl geben, satt zu sein. Auch Sensoren im Magen-Darm-Trakt registrieren Eiweißstoffe als sättigend."

Der glykämische Index (GI) ist eine Messlatte für Kohlenhydrate: Er beschreibt, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels in den zwei Stunden nach dem Essen den Blutzuckerspiegel erhöhen. Kohlenhydrate werden im Körper nämlich hauptsächlich zu Traubenzucker (Glukose) zerlegt. Nach dem Verzehr leicht verdaulicher Kohlenhydrate geht dieser schnell ins Blut über und lässt dort die Zuckerkurve steil ansteigen. Ein heftiger Zucker-Kick, etwa nach dem Genuss von Süßigkeiten oder Softdrinks, bringt die Bauchspeicheldrüse dazu, viel Insulin auszuschütten, um die Glukose als Treibstoff in die Körperzellen zu schleusen. Rasch fällt der Zuckerspiegel im Blut wieder ab, was vom Körper als Hunger gedeutet wird: Greift man dann direkt zum nächsten süßen Snack, schnellt der Zuckerspiegel wieder in die Höhe.

Es besteht der Verdacht, dass diese häufigen Zucker- und Insulinstöße gerade bei übergewichtigen Patienten beteiligt sind, wenn Körperzellen gegenüber dem Insulin abstumpfen. Eine solche Insulinresistenz kann Diabetes Typ 2 begünstigen.

Vollkornprodukte machen länger satt

Ballaststoffe wie in Vollkornprodukten verlangsamen dagegen den Verdauungsprozess und die Blutzuckerreaktion. Sie locken weniger Insulin ins Blut und machen länger satt. Daher haben ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Vollkornbrot in der Regel einen niedrigeren GI und werden in "Low Carb"-Diäten eher empfohlen als Produkte, die viel Weißmehl und Zucker enthalten. Wässrige Melonen dagegen können nach dem glykämischen Index durchaus als Dickmacher enden, weil ihre Kohlenhydrate sehr schnell ins Blut übergehen. Etwas differenzierter werden Lebensmittel anhand ihrer glykämischen Last beurteilt, eine Größe, die zusätzlich den Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels berücksichtigt.

Bei einigen Diäten wie der "Glyx-Diät" werden Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index in Schwer- und Leichtgewichte eingeteilt. Dass man dank der Zuckerberechnungen abnehmen kann, sehen viele Experten aber noch nicht als erwiesen an. Sowohl das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam als auch die DGE bleiben skeptisch. Zu sehr schwankt der GI eines Lebensmittels mit der Zubereitung und den sonstigen Beilagen: "Das Problem ist, dass wir Kohlenhydrate fast nie isoliert zu uns nehmen: Wir essen nicht nur Kartoffeln, sondern servieren sie mit Fleisch, Soße und Salat", sagt Hans Hauner, Präsidiumsmitglied der DGE und Professor für Ernährungsmedizin an der TU München.

Kurzfristiger Erfolg durch "Low Carb"

So bleibt unter dem Strich die Erkenntnis, dass "Low Carb"-Diäten zu kurzfristigen Erfolgen führen können - wenn auch nicht aus den Gründen, die ihre Verfechter ins Feld führen. Aber wie bei vielen anderen radikalen Abnehmkonzepten warnen Wissenschaftler vor einer langfristigen Orientierung an den Diätregeln. "Leider verleiten "Low Carb"-Diäten oft zu einem hohen Konsum von Fleisch, Wurst und Butter", sagt etwa Walter Willett. "Die Leute können damit den Grundstein für spätere Herzkrankheiten legen - egal, ob sie abnehmen." Empfindliche Menschen laufen bei hohem Eiweißverzehr überdies Gefahr, ihre Nieren zu belasten, fürchtet Willett.

In Deutschland ist die "Low Carb"-Welle erst vergleichsweise zaghaft zu spüren: Trendsetter sind hierzulande mittelständische Unternehmen wie die Edeka-Backwarentochter Schäfers. Die Firma entwickelte ein so genanntes Glyx-Brot, das den neuen Lehren genügen soll. Die meisten Hersteller einheimischer Diätware setzen einstweilen noch auf klassisch-fettreduzierte Light-Produkte. Unilever, mit der Dachmarke "Du darfst" Nummer eins bei fettsparender Diätmargarine, will vor Veränderungen am Sortiment neue Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abwarten, die bislang eine Kost mit mindestens 50 Kalorienprozent in Form von Kohlenhydraten empfiehlt. Erst vor wenigen Wochen bekräftigte die DGE auf einem Experten-Workshop, es gebe keinen Grund, den empfohlenen Kohlenhydratanteil in Richtung "Low Carb" zu senken. "Bei uns sind die meisten Experten skeptisch, weil wir bisher viel zu wenig über die Langzeitfolgen wissen", sagt Professor Hans Hauner.

Aber auch wenn hierzulande weiterhin vor allem auf Low Fat gesetzt wird, gilt der Verzehr von Nudeln, Brot oder Kartoffeln nach Lust und Laune durchaus nicht mehr als unproblematisch. Fett reduzieren und unbegrenzt Kalorien in Form von Kohlenhydraten in sich hineinstopfen macht nicht schlank, meint etwa Ursel Wahrburg, Professorin für Ernährungswissenschaft an der Fachhochschule Münster: "Die These "Kohlenhydrate en masse sind kein Problem" wird nicht mehr lange haltbar sein."

Genau das scheint ja auch die Crux in der amerikanischen Low-Fat-Ära gewesen zu sein: Viele Menschen wurden trotz "Diät" immer dicker, weil sie zwar fettreduziert gegessen, dafür aber ungehemmt Kohlenhydrate in sich hineingeschaufelt haben. "Möglicherweise ist der Fettanteil an der Ernährung tatsächlich gesunken. Das wird aber mehr als wettgemacht durch größere Portionen und weniger Bewegung. Dann nimmt man natürlich zu", sagt Heiner Boeing, Abteilungsleiter am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam.

Der Mittelweg zwischen den radikalen Schulen

Für Walter Willett ist das Versagen der Fett-weg-Lehre noch eindeutiger: "Den Leuten wurde mit Low Fat suggeriert: Nur Fett macht fett. Viele Leute glauben bis heute felsenfest, dass Kohlenhydrate im Körper nicht in Fettpolster umgewandelt werden. Das ist einfach falsch." Die Auswertung der Daten von 300.000 Probanden bringt Willett zu dem Schluss: Wer auf Dauer gesund leben und Gewichtsprobleme vermeiden will, sollte sein Heil auf einem Mittelweg zwischen den radikalen Schulen suchen.

Das Ernährungskonzept, das die Harvard-Forscher auf der Basis ihrer Studien entwickelt und in einem Buch vorgestellt haben, verteufelt weder Fette noch Kohlenhydrate. Es berücksichtigt alle Nährstoffgruppen und gibt Empfehlungen zur jeweils gesündesten Alternative ab - kondensiert in der "Healthy Eating"-Ernährungspyramide (siehe Fotostrecke: "Ernährungspyramiden").

Kartoffeln bei "Healthy Eating" an der Spitze

Sie sieht völlig anders aus als das etablierte Bauwerk auf Basis der Empfehlungen der DGE (siehe "aid"-Pyramide). Bilden dort (neben Getränken) Kohlenhydrate jeglicher Art das Fundament, ruht die "Healthy Eating"-Pyramide auf einem breiten Sockel aus Vollkornprodukten und Pflanzenölen. Beide sollen häufig verzehrt werden, ebenso Gemüse und Obst. Dunkles Fleisch und Butter, Weißmehlprodukte und sogar Kartoffeln sind dagegen in die schmale Spitze der "Ab und zu"-Lebensmittel verbannt.

Willett trennt sowohl Kohlenhydrate als auch die Fette nach ihren Qualitäten in je zwei Gruppen: Weißmehlprodukte, Zucker und sogar die viel gelobten Kartoffeln haben nach dem "Healthy Eating"-Konzept kaum einen Zusatznutzen und sollen nur selten verzehrt werden. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse hingegen liefern außer Stärke und Zucker auch zahlreiche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie gelten daher als wertvolle Kohlenhydrate. In zwei großen Harvard-Studien untersuchten Willett und seine Kollegen den Gesundheitsnutzen von Getreidefasern: Testpersonen, die am Tag so viele Ballaststoffe wie eine Schüssel Haferflocken plus zwei Scheiben Vollkornbrot aßen, hatten ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 gegenüber Vollkorn-Muffeln - eine klare Empfehlung für vollwertige Cerealien.

Pillen sind kein Ersatz für Grünes

Eine Ernährung, die reich an Früchten und Gemüse ist, kann laut Willett das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ebenso senken, wie sie gegen verschiedene Krebsarten schützt. Und obwohl er als Nahrungsergänzung Multivitaminpräparate empfiehlt, sind Pillen keineswegs Ersatz für Grünes. Kein Präparat enthalte den komplexen Chemikalienmix eines Apfels oder einer Möhre - Vitamine, Spurenelemente, Fasern und weitere gesunde Pflanzenstoffe in geballter Form. Viel Obst und Gemüse gehört auf den Speisezettel. Willetts Rat: möglichst bunt essen - Blattgemüse wie Spinat, rote, orangefar- bene und gelbe Gemüse- und Obstsorten, Hülsen- und Zitrusfrüchte.

Bei den lange pauschal verdammten Fetten unterscheidet der Professor Gesundes von Nachteiligem: Dunkles Fleisch und Butter liefern zu viele gesättigte Fettsäuren, die den Blutspiegel des potenziell schädlichen LDL-Cholesterins steigern. Pflanzenöle bekommen jedoch gute Zensuren. Dank günstigem Mix aus weniger gesättigten und mehr einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sie vorteilhaft auf Cholesterin und Blutfette und schützen vor Herzkrankheiten. So verdienen sie sich ihren Platz im Sockel der Willett-Pyramide.

Recht gut schneiden Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Geflügel ab: Sie bilden die Mitte des Spitzbaus. Auch Eier dürfen nach dem "Healthy Eating"-Konzept regelmäßig gegessen werden: Sie enthalten wenig gesättigtes Fett, aber viele wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Folsäure und andere Vitamine. Die Cholesterin-Dosis sei bei mäßigem Verzehr für Gesunde auch nicht gefäßschädigend, sagt Willett: "In unseren Studien haben wir keine Beziehung zwischen Eierverzehr und Herzkrankheiten gefunden - bis zu einem Ei am Tag."

Relativ weit oben in der Pyramide fristen die einst so gelobten kalziumspendenden Milchprodukte ein trauriges Dasein: Willetts Großstudien an Frauen bestätigten nicht, dass mehr Milch zu weniger Knochenbrüchen führt. Überdies liefert sie reichlich gesättigte Fettsäuren. Also sollen Milchprodukte sparsam konsumiert werden: "Man muss nicht ganz darauf verzichten. Aber Werbekampagnen, nach denen die Leute mehrere Gläser Milch am Tag trinken sollen - das ist weit jenseits wissenschaftlicher Daten." Die Empfehlung: fettreduzierte Milch, dazu kalziumreiche Gemüse wie Spinat und Broccoli oder Kalziumpräparate.

"Wieviel Sie wiegen wird nicht durch eine Diät bestimmt

Anders als Radikal-Diäten ist das Ernährungskonzept aus Harvard langzeittauglich - und bietet so die Chance, dauerhaft in Form zu bleiben. "Wieviel Sie wiegen, wird nicht durch irgendeine Diät bestimmt, sondern dadurch, wie Sie sich Ihr Leben lang ernähren", sagt Willett. Eine Meinung, die auch Joachim Westenhöfer teilt, Professor für Ernährungspsychologie an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg: "Das Grundproblem an Diäten ist, dass die Leute zuerst ans Aufhören denken. Wer schlank werden und bleiben will, muss aber langfristig seinen Lebensstil ändern."

Auch die Mahlzeiten von Walter Willet unterscheiden sich heute deutlich von denen seiner Kindheit: Zum Frühstück gibt es statt Toast regelmäßig Körnermüsli, oft mit Blau- und Erdbeeren. Bei den anderen Mahlzeiten dominieren Körner, gibt es viel Salat und Gemüse. In der Küche des Forschers stehen dicht an dicht die Ölflaschen im Regal, sein kleiner Garten liefert frische Pfirsiche, Trauben, Himbeeren und Tomaten.

Willett gönnt sich auch gern mal ein schönes Stück französischen Käse oder Schokolade und süßt seinen Tee mit Zucker. Nur zu viel darf es nicht sein. Auch bei Nahrungsmitteln, die weit unten auf der Pyramide angeordnet sind, warnt Willett vor Völlerei. Vor allem bei den Ölen. "Pflanzliche Öle sind ein gesunder Ersatz für gesättigte tierische Fette", sagt er. "Aber Sie können auch von zu viel Olivenöl dick werden! Daher empfehle ich nicht, Öle in Massen zu verzehren."

Eine Kalorie ist eine Kalorie

Wer schlank bleiben oder sogar abnehmen will, kommt an der Energiebilanz nicht vorbei: "Die Leute vergessen das Allerwichtigste: eine Kalorie ist eine Kalorie - egal, ob sie aus Fetten oder Kohlenhydraten stammt." Verbessern lässt sich die Energiebilanz bei gleich bleibender Kalorienaufnahme bekanntlich nur durch vermehrte Verbrennung. Daher steht die Willettsche Ernährungspyramide auf einem festen Grund aus Bewegung und Gewichtskontrolle. Willett selbst joggt jeden Morgen am Charles River entlang und fährt danach mit dem Fahrrad ins Institut. Vor ein paar Wochen ist er mit Freunden an die Strände von Cape Cod geradelt. 250 Kilometer an einem Tag.

Wer sich bei den Ratschlägen der Harvard-Forscher an die berühmte Mittelmeerdiät erinnert fühlt, liegt übrigens gar nicht so falsch. "Setzen Sie sich auf eine Piazza in Italien - da können Sie gesunde Ernährung besichtigen: Salat und Gemüse mit Olivenöl, viel Fisch, wenig Fleisch", sagt Willett. Soeben ist er zu einem internationalen Ernährungskongress aufgebrochen - in die Toskana.

Mitarbeit: Silke Gronwald, Michael Saur

Nicole Heissmann / print

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