Yoga in der Schwangerschaft: Die besten Übungen für jedes Trimester

Egal ob man bereits Vorerfahrungen mit Yoga hat oder ganz neu einsteigt – die indische Lehre ist ein optimales Begleitprogramm für die Schwangerschaft. Die Körper- und Atemübungen können helfen, Ruhe zu finden und in Einklang mit dem schwangeren Körper zu kommen. Viele Posen im Schwangerschaftsyoga können außerdem Beschwerden wie Übelkeit und Rückenschmerzen lindern und die Frauen – besonders im dritten Trimester – auf die Geburt vorbereiten.

Katarina Rainer-Trawöger, Yogalehrerin aus Wien, unterrichtet seit 2009 Schwangerschaftsyoga und hat bereits zahlreiche Frauen während der neun Monate begleitet – manche von ihnen bis zur 42. Schwangerschaftswoche. Im Prinzip können Frauen bis zum Ende der Schwangerschaft praktizieren. "Mir ist aber wichtig, dass Ärzte und Hebammen noch das Okay geben und dass die Frauen sich weiterhin fit fühlen", betont sie im Gespräch mit dem stern.

Die Mehrheit in ihren Kursen sei Neueinsteigerinnen im Yoga. Aber auch für Frauen, die bereits viel praktizieren, sei das Schwangerschaftsyoga oft eine neue Erfahrung, "weil wir viele der Asanas viel sanfter ausführen, als man es sonst gewohnt ist". Mit der behutsamen Praxis könne man bereits zu Beginn der Schwangerschaft loslegen. "Alles, was zu sehr in Richtung Leistungssport geht, etwa Ashtanga-Yoga, sollte in der Schwangerschaft Pause haben", rät die Expertin.

Das erste Trimester ist geprägt von hormonellen, körperlichen und psychischen Umstellungen. In den ersten drei Monaten sollten Schwangere sich deshalb auf ruhigere Bewegungsabläufe konzentrieren. "Übungen im Sitzen, die man auch auf einem Stuhl ausführen kann und sanfte Dehnungen" eignen sich bestens für die frühe Phase der Schwangerschaft. Außerdem "alles, was hilft, um tiefer zu atmen": Yoga-Posen, die den Brustkorb weiten, ruhige Atemübungen, Meditationen. "All das ist für das erste Trimester ideal, damit sich das Ei einnisten kann und die Schwangerschaft gut erhalten bleibt."

Im zweiten Trimester, oft auch als "Wohlfühl-Phase" bezeichnet, fühlen sich viele Frauen wieder fitter. "Man darf im zweiten Trimester wieder viel mehr machen, auch um das Herz-Kreislauf-System anzuregen", sagt die Katarina Rainer-Trawöger. Klassische Sequenzen wie der Sonnengruß sind – in leicht abgewandelter Form – wieder möglich. Hinzu kommen Asanas für die Brustwirbelsäule und den Schulter-Nacken-Bereich, der in der Schwangerschaft oft verspannt. Ebenso rückenkräftigende Übungen und erste geburtsvorbereitende Posen, wie zum Beispiel die Hocke. "Der Babybauch ist noch nicht so groß, da kann man viele Dinge ausprobieren, damit das dritte Trimester leichter ist", erklärt die Yogalehrerin.

Aufpassen müsse man hingegen mit zu langen Vorbeugen, weil der Körper mehr Blut produziert und den Frauen deshalb schneller schwindelig werden kann. Haltungen in Bauchlage oder Bewegungen, die zu sehr auf den Bauch drücken, sind während der gesamten Schwangerschaft tabu. Populäre Asanas, die man sonst in Bauchlage ausführt, etwa die Kobra oder den heraufschauenden Hund sollte man unbedingt weglassen. Generell sollte man alle Posen vermeiden, die die gerade Bauchmuskulatur zu sehr beanspruchen. Diese muss sich nämlich weiten, damit der Babybauch wachsen kann. Auch auf Sprünge sollte man verzichten, sowie auf Übungen, die den Lendenwirbelbereich betreffen.

Als Faustregel gilt: "Alles, was zu sehr ins Extrem geht – zu weit nach vorne, zu weit nach hinten – lasse ich weg und wandele es sanfter ab." Rückbeugen etwa sollte man so ausführen, "dass man nicht über die Bauchmuskulatur arbeitet, sondern über ein stabiles Becken". Aus dem Kamel könne man beispielsweise eine sanftere Version machen, indem man sich nicht zu stark nach hinten beugt, sondern die Hände am unteren Rücken ablegt, das Gesäß anspannt und die Nasenspitze leicht nach oben zieht. Bei stehenden Umkehrhaltungen, wie der Vorbeuge, müsse man darauf achten, genug Platz für den Bauch zu lassen, indem man die Füße hüftbreit aufstellt und in die Knie geht.

Im dritten Trimester liegt das Hauptaugenmerk auf geburtsvorbereitenden Übungen. Dazu zählen Posen wie die Hocke, der Vierfüßlerstand, die wellenförmige Katze-Kuh-Bewegung und der Unterarm-Stand (Vierfüßlerstand mit abgelegten Armen). Die Übungen, die in den letzten drei Monaten praktiziert werden, seien den Geburtspositionen, die die Hebammen lernen, sehr ähnlich. Das könne dazu beitragen, dass die Frauen der Entbindung selbstsicherer entgegensehen, "weil sie schon Bescheid wissen, was auf sie zukommt". Die Auseinandersetzung mit der Schwangerschaft und dem Baby im Bauch könne außerdem das Körpergefühl verbessern und das Selbstbewusstsein stärken. "Weil ich weiß, was mein Körper braucht und was mein Körper kann. So kann ich bei der Entbindung besser mitarbeiten".

Im dritten Trimester nimmt Katarina Rainer-Trawöger auch die Seitenlage, die es im klassischen Yoga nicht gibt, in die Stunden auf. Ebenfalls zum Programm gehören Haltungen in Rückenlage: Der Schmetterling oder leichtes Schaukeln, um den Rücken zu massieren. Wichtig sind auch Posen, die den Beckenboden kräftigen, wie etwa die Brücke – ein sanftes Anheben und Absenken des Beckens. "Es geht darum, dass die Frauen lernen, den Beckenboden zu spüren und zu stabilisieren", erläutert die Expertin. So könne man starke Rückenschmerzen vorbeugen. Die einzelnen Positionen werden länger gehalten und mit tiefer Atmung verbunden. Anders als im klassischen Yoga, bei dem man ausschließlich durch die Nase atmet, soll man beim Schwangerschaftsyoga durch den Mund ausatmen.

Schnellere Atemübungen, die die Bauchmuskulatur einbeziehen und solche, bei denen man die Luft anhält, kommen für die Schwangerschaft nicht in Frage. Stattdessen konzentriert man sich im Schwangerschaftsyoga darauf, den Atem zu regulieren, zu beruhigen und lange, tiefe Atemzüge zu trainieren. Beispielsweise durch Anuloma Viloma: Eine Atemübung, bei der man durch ein Nasenloch einatmet und durch das andere Nasenloch doppelt so lange ausatmet. "Dadurch kann ich meine Gedanken und meine Atmung besänftigen", erklärt die Yogalehrerin. Einen beruhigenden Effekt bringt auch die sogenannte Bienen-Atmung, bei der man ein summendes Geräusch von sich gibt. Manchmal gehe es aber auch schlichtweg, darum, die Atmung bewusst zu spüren und wahrzunehmen.

Die körperliche und geistige Entspannung wirkt – das kann Katarina Rainer-Trawöger aus ihrer jahrelangen Erfahrung als Lehrerin bestätigen. Ihre Kursteilnehmerinnen berichten ihr regelmäßig, dass Kopf- und Nackenschmerzen nachlassen. Ebenso Rückenschmerzen und Ischias-Beschwerden, die besonders im dritten Trimester auftreten können. "Manche sagen auch, dass sie besser schlafen, weil ihnen die Meditationen guttun." All das könnte sich auch auf das Baby auswirken. "Wenn eine Frau sehr gestresst ist während der Schwangerschaft, spüren die Babys das, weil die Stresshormone die Placenta-Schranke durchdringen", erklärt die Expertin. Wenn die werdende Mutter sich jedoch entspannen kann und seelisch ausgeglichener ist, könne sich das positiv auf das Baby und die Entwicklung auswirken.

Nach der Geburt sollten die Frauen mindestens sechs bis acht Wochen warten, bevor sie wieder einen Yoga-Kurs besuchen – und sich vorher das Einverständnis des Arztes oder der Hebamme holen. Erste Beckenbodenübungen, die man im Bett ausführen kann, sowie leichte Atemübungen und Meditationen seien aber bereits möglich. "Das hilft vor allem, wenn die Zeit mit dem Baby sehr stressig ist und man nicht zum Schlafen kommt." Die Übungen im Rückbildungsyoga ähneln zu Beginn den Übungen aus dem Schwangerschaftsyoga. Je nach körperlichem Befinden der Frau können die einzelnen Übungen angepasst werden. Kam es während der Schwangerschaft beispielsweise zu einem Sprung in der geraden Bauchmuskulatur, sollte man eher über die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Worin sich die beiden Kurse aber vor allem unterscheiden: "Dass die Babys dann dabei sind."